8 עזרי שינה טבעיים: מה עובד?

תוֹכֶן

• מדוע עלי להשתמש בסיוע שינה טבעי?
• האם עזרי שינה טבעיים מועילים יותר מעזרי שינה מסורתיים?
• סיוע בשינה מספר 1: קמומיל
• סיוע בשינה מס '2: ולריאן
• עזרה שינה מספר 3: כשות
• עזרה שינה מספר 4: מלטונין
• סיוע בשינה # 5: פרח
• סיוע בשינה מס '6: לבנדר
• סיוע בשינה # 7: ג'ינסנג
• סיוע בשינה # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• סיכונים ואזהרות
• מה אני יכול לעשות עכשיו?
• מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר

מדוע עלי להשתמש בסיוע שינה טבעי?

קושי להירדם הוא תופעה שכיחה. עבור אנשים רבים זה אומר בעיות שינה מדי פעם או למשך זמן קצר.

במקרים רבים ניתן לתקן זאת על ידי שיפור היגיינת השינה שלך. זה כולל:

• הגבלת הכנת שעות היום ל 30 דקות ומטה
• פעילות גופנית לפחות 10 דקות ביום
• הימנעות מקפאין ומעוררים אחרים לפני השינה
• העברת אוכל כבד, כמו ארוחות שומניות או מטוגנות, לפני השינה

אם בעיות השינה שלך אינן שכיחות, ייתכן שתרצה להשתמש ללא מרשם רופא או תרופת בית כדי לעזור לך להירדם. יש אנשים שמעוניינים להימנע משימוש בתרופות לטובת אלטרנטיבה טבעית יותר.

עזרי שינה ללא מרשם נחשבים בדרך כלל טבעיים. הם מעודדים הרפיה, מקלים על חרדה ומקדמים שינה. עזרי שינה טבעיים רבים קשורים גם להתנהגויות אחרות המקדמות בריאות כמו עיכול משופר והקלה על כאבים.

קבלת מספיק שעות שינה עשויה להיות פשוטה כמו שינוי שגרות, תזונה או הרגלים. נסה תמיד תחילה גישות לא רפואיות.

האם עזרי שינה טבעיים מועילים יותר מעזרי שינה מסורתיים?

עזרי שינה טבעיים נחשבים בדרך כלל בטוחים יותר מתרופות לטיפול באוטומטיקה ובמרשם רופא. הסיבה לכך היא שהם נוטים להיות בעלי פחות תופעות לוואי מאשר עמיתיהם המרשם.

יש אנשים שחוששים כי שימוש בתרופות מרשם יכול לגרום להם להיות תלויים בתרופות. אם זה יקרה, הם עשויים לחוות תסמיני גמילה אם הם יחליטו להפסיק להשתמש בהם. יתכן שהם יתקשו עוד יותר להירדם לאחר הפסקת השימוש.

השימוש בעזרי שינה טבעיים למשך זמן קצר בדרך כלל אינו מוביל לתלות. לעזרי שינה טבעיים יש סיכון נמוך לתופעות לוואי או סיבוכים בעת השימוש במשך זמן קצר.

עשבי תיבול, המשמשים לעיתים קרובות כעזרי שינה טבעיים, אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), לכן עליך להשתמש בהם בזהירות.

התייעץ עם הרופא שלך לגבי כל אינטראקציה אפשרית בין עשב שתרצה להשתמש ובין כל מצבים רפואיים שיש לך או תרופות שאתה לוקח.

סיוע בשינה מספר 1: קמומיל

קמומיל הוא עשב עדין שיש לו השפעה מרגיעה. זה מעודד רגיעה ושינה. מחקר משנת 2016 מצא כי תה קמומיל היה מועיל בשיפור איכות השינה בקרב נשים לאחר לידה. זה גם הפחית את תסמיני הדיכאון.

למרות שאין מנה טיפוסית לקמומיל, אתה יכול להשתמש בה בכמה דרכים:

• השתמש בפרחי קמומיל מיובשים להכנת תה
• שקיות תה מוכנות תלולות שנמכרו במכולת המקומית
• לשאוף או למרוח שמן אתרי קמומיל מדולל על עורך
• למרוח כצינור מקומי של הצמח
• קח בצורת טבליה או כמוסה

ייתכן שתמצא גם את הקמומיל הזה:

• מסייע בעיכול
• מרגיע ומרפא את העור
• מרפה שרירים
• מקל על כאבי ראש

אסור להשתמש בקמומיל אם אתה אלרגי לסמרטוט או כל דבר אחר במשפחת חינניות, מכיוון שאתה עשוי להיות אלרגי לקמומיל. אז התייעצו עם הרופא או עם אלרגיסט לפני השימוש.

אם לוקחים כמוסות או טבליות קמומיל, אל תקחו יותר מהמינון המומלץ. פעולה זו עלולה לגרום לבחילות והקאות. אסור גם להשתמש בקמומיל אם יש לך מצב רגיש להורמונים.

עליכם תמיד לדלל שמן אתרי קמומיל בשמן נשא, כמו שמן זית. הקפידו לבצע בדיקת טלאים לפני שתמרחו שמנים אתרים מדוללים על עורכם.

לשם כך, יש לשפשף בכמות אגומה של שמן אתרים מדולל אל פנים האמה. אם אינך חווה גירוי תוך 24 שעות, עליו להיות בטוח למריחה במקום אחר.

הפסק את השימוש אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים כלשהם. אם הסימפטומים שלך נמשכים, התייעץ עם הרופא שלך.

אסור ליטול שמנים אתריים לעולם.

סיוע בשינה מס '2: ולריאן

ולריאן הוא תרופת צמחים העשויה משורש הצמח. צוין כי הוא משמש כתרופת הרגעה, אך עדיין יש צורך במחקר נוסף על עשב זה. ולריאן יכול לתקשר עם תרופות מסוימות, לכן עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש.

על פי מחקר משנת 2011, ולריאן יכול להועיל בטיפול בנדודי שינה ושיפור איכות השינה אצל נשים לאחר גיל המעבר. המשתתפים במחקר לקחו 530 מיליגרם של תמצית ולריאן פעמיים ביום במשך ארבעה שבועות.

ניתן לשלב ולריאן עם כשות, לימון, ועשבי תיבול אחרים. עדיף להגדיל את המינון בהדרגה לאורך זמן. לאחר שהשינה שלך משתפרת, עליך להמשיך להשתמש ולריאן במשך שבועיים עד שישה שבועות.

אם אתה שותה את זה כתה, אתה עשוי לקחת 1/4 עד 1 כפית עד שלוש פעמים ביום. אם אתה מעדיף לקחת את זה בצורה כמוסה, עליך לעקוב אחר המינון המומלץ על גבי התווית.

כאשר ברצונך להפסיק את השימוש, עליך להפחית לאט את המינון שלך. סיום השימוש בפתאומיות עלול לגרום לתסמיני גמילה או חרדה.

ולריאן עשוי גם לעזור להקל:

• כאבי מחזור וקיבה
• כאבי שרירים ומפרקים
• דִכָּאוֹן
• כאבי ראש

ולריאן עלול לגרום:

• כאבי ראש
• חשיבה לקויה
• בטן מוטרדת
• סְחַרחוֹרֶת
• נִרגָנוּת

אסור להשתמש בלוריאן אם אתה חווה תסמינים חריגים. התייעץ עם הרופא שלך אם הסימפטומים שלך נמשכים.

עזרה שינה מספר 3: כשות

כשות הם הפרחים הנשיים של צמח ההופ. הם רגילים לטעום משקאות, כמו בירה, וכתרופת צמחים.

הוכח כי הכשות משפרת את השינה. מחקר משנת 2014 מצא כי סטודנטים באוניברסיטה ששתו בירה לא אלכוהולית שהכילה כשות, שיפרו את איכות השינה שלהם.

כשות משולבות לפעמים עם עשבים אחרים כמו ולריאן. אתה יכול לקחת תמצית נוזלית של 0.5 עד 2 מיליליטר מדי יום. אתה יכול לקחת עד 1 גרם תמצית אבקת שלוש פעמים ביום. אתה יכול גם לשתות בירה לא אלכוהולית המכילה כשות.

כשות עשויות גם:

• להוריד כולסטרול
• להקל על עצבנות
• סיוע בסוגיות עיכול
• יש תכונות אנטיבקטריאליות

כשות עשויות להחמיר סוגים מסוימים של דיכאון. אסור לקחת כשות אם יש לך מצב רגיש להורמונים. עליך להפסיק להשתמש בתרופה זו אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים כלשהם. אם הסימפטומים הללו נמשכים, התייעץ עם הרופא המטפל.

עזרה שינה מספר 4: מלטונין

מלטונין הוא הורמון המיוצר בבלוטת האצטרובל. זה שולט במקצבים העצמיים שלך. מלטונין משלים עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר ולהגביר את איכות השינה שלך.

תוצאות מחקר של 2016 הראו כי מלטונין משלים מועיל ככלי עזר לישון. עובדי משמרת שלקחו 3 מיליגרם מלטונין הצליחו להירדם מהר יותר ולבלות יותר זמן בשינה בכל מחזור.

המינון המומלץ הוא 1 עד 5 מיליגרם לפני השינה. עליך להפסיק את השימוש לאחר שבועיים. אם בעיות השינה שלך נמשכות לאחר שבועיים של שימוש, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

מלטונין עשוי גם:

• לעזור להקל על הסימפטומים של ג'ט לג
• הגברת החסינות
• להילחם בדלקת

מלטונין עלול לגרום:

• ערות בלילה
• דִכָּאוֹן
• שִׁכָּרוֹן
• נִרגָנוּת
• התכווצויות בבטן

עליך להפסיק את השימוש אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים כלשהם. אם תסמינים אלה נמשכים, התייעץ עם הרופא המטפל.

סיוע בשינה # 5: פרח

פסיפלורה הוא צמח המכיל כימיקלים המייצרים השפעה מרגיעה. זה מביא תחושות של רגיעה וישנוניות, ולעיתים משולב עם צמחים אחרים בתערובת צמחים.

מחקר משנת 2016 הראה כי פרח הפסח הקלה על הפרעות שינה כאשר נלקחו במשך ארבעה שבועות. המשתתפים במחקר חוו גם ירידה ברמות החרדה.

אתה יכול להשתמש בעשב להכנת תה לשתות לפני השינה, או לקחת אותו בצורת קפסולה. המינון הנוזל המומלץ הוא 10 עד 30 טיפות של תמצית פרחי פסיפלורה לפני השינה.

אם אתה מעדיף לקחת כמוסה, המינון הוא 90 מיליגרם. אסור לקחת פסיפלורה יותר מחודשיים בכל פעם.

פסיפלורה עשויה לעזור גם בהקלה:

• כְּאֵב
• חֲרָדָה
• התכווצות שרירים
• דַלֶקֶת
• תסמיני גיל המעבר

פסיפלורה עלולה לגרום:

• סְחַרחוֹרֶת
• בִּלבּוּל
• פעולת שרירים לא סדירה
• אובדן תיאום
• התודעה השתנתה
• כלי דם מודלקים

אל תיקח פסיפלורה אם את מניקה או בהריון. צמח זה ידוע גם כאינטראקציה עם תרופות רבות ויכול לגרום להרגעה בתרופות הרגעה ומדללי דם. אנשים על סוגים מסוימים של תרופות נגד דיכאון אינם יכולים לקחת פרח פסיפס.

הפסק את השימוש אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים כלשהם. אם התסמינים שלך לא דוהים, התייעץ עם הרופא שלך.

סיוע בשינה מס '6: לבנדר

לבנדר הוא צמח ריחני המשמש לייצור תרופות, בושם ושמן. נחשב לשפר את הבריאות והרווחה. השפעתו המרגיעה יכולה לסייע בהשראת שינה.

מחקר משנת 2015 מצא כי לבנדר יעיל בשיפור איכות השינה אצל נשים לאחר לידה. המשתתפים שאפו ניחוח לבנדר לפני השינה במשך שמונה שבועות.

אתה יכול להשתמש בלבנדר בדרכים הבאות:

• הוסף כמה טיפות של שמן אתרי למפזר ליד מיטתך
• שפשף שמן אתרים מדולל על המצח וסביב האף
• שים כמה טיפות של שמן אתרי על הכרית שלך
• השתמש בלבנדר מיובש להכנת תה או שקיות ריח

לבנדר עשוי לעזור ל:

• להקל על הכאב
• לשפר את זרימת הדם
• לחטא את העור והקרקפת
• להקל על אי נוחות בבטן
• להקל על כאבי ראש
• מקלים על בעיות נשימה

מדללים תמיד שמן אתרים לבנדר במים או בשמן נשא, כמו שמן זית. עליך גם לבצע בדיקת טלאים לפני שמריחים שמנים אתרים מדוללים על עורך.

כדי לבצע בדיקת טלאים, יש לשפשף כמות אגומה של שמן אתרים מדולל אל החלק הפנימי של האמה. אם אינך חווה גירוי תוך 24 שעות, עליך להיות בטוח לשימוש.

אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים, הפסק את השימוש. התייעץ עם הרופא שלך אם הסימפטומים שלך נמשכים.

אסור ליטול שמנים אתריים לעולם.

סיוע בשינה # 7: ג'ינסנג

ג'ינסנג הוא עשב המשמש ברפואת הצמחים. מחשבה לקדם שינה ולשפר את החסינות. מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מפקח או מווסת עשבי תיבול, לכן עליך להשתמש בהם בזהירות. יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בכדי שיוכלו לעזור לך להעריך את הסיכון שלך לתופעות לוואי או סיבוכים.

על פי מחקר משנת 2013, תמצית ג'ינסנג אדומה השפיעה לטובה על אנשים עם בעיות שינה. המשתתפים חוו איכות שינה טובה יותר לאחר נטילת התמצית במשך שבוע.

המינון המומלץ הוא 800 מיליגרם עד 2 גרם ג'ינסנג אבקה ליום. או שאתה יכול לקחת 10 טיפות של תמיסת שלוש פעמים ביום.

אתה יכול לקחת ג'ינסנג עד שלושה חודשים בכל פעם. אז אתה צריך לחכות לפחות שבוע לפני שתיקח שוב ג'ינסנג.

ג'ינסנג נאמר גם ל:

• להעלות את רמות האנרגיה
• להילחם בסטרס
• לטפל באימפוטנציה

ג'ינסנג עלול לגרום:

• כְּאֵב רֹאשׁ
• תסיסה
• בטן מוטרדת
• סְחַרחוֹרֶת
• בעיות לב
• בעיות במחזור החודשי

עליך להפסיק את השימוש אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים כלשהם. אם אתה עדיין חווה תסמינים לאחר הפסקת השימוש, התייעץ עם הרופא שלך.

סיוע בשינה # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP הוא נגזרת של טריפטופן, שהיא חומצת אמינו. זה משמש להעלאת רמות הסרוטונין.

מחקר משנת 2016 הראה כי 5-HTP יכול לקדם שינה כאשר הוא נלקח עם תוסף נוסף הנקרא חומצה גמא-אמינובוטירית. השילוב נחשב להגדיל את משך השינה.

5-HTP זמין בצורת קפסולה. המינון המומלץ הוא 150 עד 400 מיליגרם ליום, אם כי עליך לפעול לפי ההוראות שעל תווית המוצר. אל תקח 5-HTP במשך יותר משישה שבועות.

5-HTP עשוי גם לשפר:

• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה
• כאבי ראש

5-HTP עלול לגרום:

• אי נוחות בבטן
• צַרֶבֶת
• אובדן תיאבון
• דלק או נפיחות

אם אתה מתחיל לחוות תסמינים חריגים, הפסק את השימוש. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה עדיין חווה תסמינים לאחר הפסקת השימוש.

סיכונים ואזהרות

אסור להשתמש בעזרי שינה טבעיים אם:

• את בהריון או מניקה
• אתה לוקח תרופות הרגעה, תרופות נוגדות דיכאון או תרופות מרשם אחרות
• יש לך ניתוח מתקרב

אם יש לך מצב בריאותי קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתמש במכשיר שינה טבעי. עזרי שינה טבעיים עשויים להיות מסוכנים כאשר משתמשים בהם ילדים ומבוגרים מבוגרים.

הרופא יכול גם לאשר את המינון המומלץ עבורך ולייעץ לך על כל סיכונים פוטנציאליים.

מה אני יכול לעשות עכשיו?

כשאתה מתחיל לטפל בבעיות השינה שלך, נסה למצוא את הגורם הבסיסי. שימו לב למה שמעורר שינה גרועה, כמו מתח, רעש או אי נוחות. ניהול יומן שינה יכול לעזור לך להעריך את הרגלי השינה שלך ולהסתכל על אזורים לשיפור.

יש להשתמש בעזרי שינה טבעיים רק כפתרון לטווח קצר. אם בעיות השינה שלך ממשיכות, הן עשויות להוות סימן לדאגה רפואית בסיסית.

עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם בעיות השינה שלך נמשכות או מתגברות בחומרתן. הקפד להביא את יומן השינה שלך. הרופא שלך יכול להשתמש בתצפיות שלך כדי לעזור באבחון.

זכור שתופעות לוואי וסיכונים אפשריים, אפילו עם מוצרים טבעיים. השתמש תמיד במותג מכובד. שוחח גם עם הרופא שלך אם יש לך חששות או שאלות.

אם אינכם כבר, הרשו לעצמכם להיכנס להרגל להתפתל ולהירגע בכל לילה. נטילת סיוע השינה שבחרת בזמן מסוים יכולה להיות תזכורת להאט את הקצב, להירגע ולהתכונן למנוחת לילה שלמה.

מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר