כך אני מנווט בתזונה בריאה לסוכרת במהלך החגים

תוֹכֶן

• יש לך סוכרת? ובכן, אכילת חג עדיין יכולה להיות מהנה
• חמישה טיפים לחג שעוקבים אחריהם
• 1. הכירו את ספירת הפחמימות של מזונות שאתם אוכלים או רואים לעתים קרובות
• 2. שמור על שגרה
• 3. בדוק את הדם שלך מעט נוסף
• חטיפים של 15 גרם פחמימות
• 4. היו מוכנים כשמדובר באוכל
• 5. תהיה טוב לעצמך
• עוגיות עם טביעות אצבע מלאות עם פטל
• רכיבים:
• הוראות:

יש לך סוכרת? ובכן, אכילת חג עדיין יכולה להיות מהנה

חג המולד, חנוכה, ראש השנה - הביאו את החגיגות! זו עונת החגיגה ... ועבור רוב האנשים זו גם העונה של מזון: מאפים ביתיים, ארוחות צהריים בעבודה, ארוחות משפחתיות, מסיבות קוקטייל - כולן חלק ענק מהחגים. אבל ליהנות מכל האוכלים והפינוקים החגיגיים זה סיפור אחר כשאתה חולה בסוכרת.

כמי שחי עם סוכרת, אני יודע שמציאת איזון בחגים יכולה להיות ממש מאתגרת. לנסות להשתחרר וליהנות, תוך שמירה על רמת הסוכר בדם שלך, זה לא דבר קל. אבל ניהול סוכר בדם מעולם לא היה שיט חלק. זה יותר כמו לקחת את תפקיד הקפטן 24/7 במקום להפעיל טייס אוטומטי. עם סוכרת, חיוני לבריאות לטווח הארוך לשמור על רמת הסוכר בדם שלך. זה גם המפתח להרגשה טובה, להישאר אנרגטי ולהיות מסוגלת להרפות ממש וליהנות!

ב -11 שנות חיי עם סוכרת סוג 1 - עם הרבה עליות וירידות והרבה ניסויים וטעויות - הצלחתי למצוא מה הכי מתאים לי לשמור על השליטה על הסוכר בדם ובמיוחד בתקופת החגים. להלן כמה מהטיפים שלי שיכולים להועיל לניהול סוכרת מסוג 1 או סוג 2 כאחד.

חמישה טיפים לחג שעוקבים אחריהם

1. הכירו את ספירת הפחמימות של מזונות שאתם אוכלים או רואים לעתים קרובות

טיפ זה הוא מציל חיים אמיתי בכל הקשור לניהול סוכרת. הכירו את גופכם וכיצד אוכלים מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם. בטטות, אורז חום וקערות שייק פירות הם מצריכי היומיום שלי, אז התוודעתי באמת לאיזה כמות אינסולין אני צריך לכסות את המזונות האלה. אך דע כי התגובות של גופך יכולות להיות שונות משליי. לדוגמה, אני יודע שלגופי אני זקוק למעט יותר אינסולין כשאני אוכל פחמימות עמילניות ומבושלות, לעומת אותה כמות של פחמימות גולמיות ופירות.

כדי ללמוד יותר על גופך, היווה יוזם ויידע אילו מזונות גורמים לתגובה. חווית למידה זו היא אחד ממרכיבי המפתח לניהול סוכר בדם ובאמת יקל על חייך כל כך הרבה. בנוסף, זה אומר שלא תפספס את כל הכיף!

2. שמור על שגרה

החגים נמשכים מנובמבר עד ינואר. זה שלושה חודשים של חגיגה! אבל ככל שתוכלו להמשיך בשגרה שלכם, כך גדל הסיכוי שתוכלו להישאר על מסלול הסוכר בדם, ובתורו, תרגישו הכי טוב שלכם. אל תדלג על ארוחות כהכנה לארוחת חג גדולה. זה יכול לגרום לסוכר נמוך בדם ולהגדיל את הסיכויים שלך לאכילת יתר בהמשך. חשוב לפזר את צריכת הפחמימות שלך לאורך היום ולהימנע מאכילת יותר מדי פחמימות בישיבה אחת. כדי לנהל את רמת הסוכר בדם, הכמות האידיאלית של פחמימות היא 30-60 גרם (גרם) לארוחה עיקרית ו 15-30 גרם לחטיף.

אם אתה יוצא קצת מהשגרה שלך, זה בסדר. אל תלחץ, פשוט נסה לחזור לשגרה ברגע שתוכל. כמובן שהצרכים הספציפיים שלך ישתנו בהתאם לגובה, למשקל, לרמת הפעילות ותרופות, כך שתגלה ותשמור שֶׁלךָ שגרה היא המפתח במהלך החגיגות.

3. בדוק את הדם שלך מעט נוסף

כמו שאומרים, עדיף שתהיה יותר מדי פעם, אז לא מספיק - וזה בהחלט תקף לבדיקת הסוכר בדם שלך! כשאני פעיל יותר מהרגיל, או אוכל אוכלים שונים שלא במועד המתוכנן, אני בדרך כלל בודק את רמת הסוכר בדם כמה פעמים נוספות רק כדי להיות בצד הבטוח. פרקי זמן של שלוש שעות, לפני האכילה או לפני ואחרי האימון, הם חובה עבורי, כמו גם בכל פעם שאני מרגיש קצת סחרחורת. אם אתה מתכוון לשתות, הקפד לאכול חטיף מכיוון שיותר מדי אלכוהול (ללא מספיק פחמימות) יכול לגרום לסוכר נמוך בדם.

אם שתיתם מספר משקאות או שהייתם פעילים במיוחד, הייתי מציע לבדוק גם את רמת הסוכר בדם שלכם במהלך הלילה, מכיוון שכך נפוץ סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה). ותביא תמיד שפע של ציוד נוסף לאן שאתה הולך. זה כולל רצועות בדיקה, מחטים, או ערכות אינפוזיה לשאיבה, גלוקומטר רזרבי, וכמובן שפע של חטיפי פחמימות למקרה שתחוש בסוכר נמוך בדם. מומלץ לצרוך 15 גרם פחמימות ואז לבדוק מחדש את רמת הסוכר בדם שלך לאחר 15 דקות. אם אינכם בטווח הרגיל, אכלו חטיף נוסף שיש בו 15 גרם פחמימות.

חטיפים של 15 גרם פחמימות

• 4 גרם מיץ פירות
• 2 כפות צימוקים
• 1 כף דבש
• 4 טבליות גלוקוז

4. היו מוכנים כשמדובר באוכל

ההכנה היא המפתח להצלחה במהלך החגים. אם אתה מוזמן לארוחה או לחברים, שאל אותם איזה אוכל יוגש כדי שתוכלו להבין מראש את תוכן הפחמימות. לדוגמה, אתה יכול להעריך שכוס אחת של תבשיל היא בערך 30 גרם פחמימות, וכיכר של שני סנטימטרים של עוגה לא חלבית מכילה כ- 15 גרם פחמימות. עכשיו תוכלו לחלק את הארוחות בהתאם!

אני גם אוהבת לשאול אם אוכל להביא מנה שתוכל לשתף, כמו מנה ראשונה טבעונית גדולה הכוללת את כל צבעי הקשת, בטטה אפויה, דלעת צלויה, או קינוח בריא, כמו סלט פירות. ככה בהחלט יהיו כמה מאותם אוכלים עיקריים ידידותיים לסוכר בדם וטעימים שתוכלו ליהנות מהם עם יקיריכם.

אם תאכלו במסעדה, הסתכלו בתפריט לפני כן, או אפילו התקשרו לשאול מה הם יכולים להכין עבורכם. בהרבה מסעדות יש עובדות תזונה, לכן בדקו כמה פחמימות יש במנות בהן אתם מעוניינים. העמיסו בירקות, התמקדו בבשרים רזים וחלקו דגנים מלאים וקטניות. האפשרות האחרת היא תמיד להביא אוכל משלך או לאכול לפני. מניסיוני, אנשים תמיד תומכים ומבינים שיש לי, כמי שיש לי סוכרת, כמה צרכים מיוחדים למזון.

כמו כן, אם אתה מתכוון להיות כל היום, קח איתך כמה חטיפים בריאים המכילים פחמימות. אלה הצילו (פשוטו כמשמעו) את חיי מספר פעמים כאשר פוגעים ברמות הסוכר בדם הנחשדות ללא חשד. לרוב אני אורז פירות, כמו בננות, תפוזים, תמרים, ופירות יבשים, או חטיפי שיבולת שועל.

זכרו, להישאר בריאים לא אומר להחמיץ! אני עוסק בהחלפה במקום בהסרת מזון כדי שתוכל עדיין לטפל בעצמך. לא רק שחזור הארוחות המועדפות עליכם עם אוכלים בריאים גורר שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, אלא גם גורם לכם להרגיש נהדר אחרי. אין זמן טוב יותר להתחיל להיות יצירתי ולהתנסות במטבח מאשר בחגים. יש שפע של מתכונים חגיגיים בריאים, בריאים, מזינים וטעימים בחוץ - מעוגיות חג המולד ועוגות דלעת, למחית ורוטב, תבשילים וסלטים.

5. תהיה טוב לעצמך

זהו הצעד החשוב ביותר מכולם. זה בסדר לטעות, לשכוח דברים וללכת לפעמים מהמסלול. זה חלק מהחיים והחיים אינם מושלמים. היו עדינים עם עצמכם וזכרו כי לעשות כמיטב יכולתכם כל מה שתוכלו לבקש מעצמכם. הדבר החשוב ביותר בתקופה זו של השנה הוא שתוכלו ליהנות מהחגיגות ומחברת יקיריכם. האמינו בעצמכם והראו לעצמכם את האהבה, הטיפול העצמי וההזנה ללא תנאי שמגיע לכם!

וליהנות מחברת יקיריכם זה, במקרה, משהו שתוכלו לעשות עם עוגיות חג המולד. גלול למטה לחטיף החביב עלי: עוגיות עם טביעות אצבע מלאות עם פטל.

עוגיות עם טביעות אצבע מלאות עם פטל

זה המתכון לחטיף האהוב עלי עם חג המולד, עוגיות עם טביעות אצבע מלאות עם פטל. הוא נקי מסוכרים ושמנים מזוקקים, עשוי מאוכלים מלאים, ועדיין סופר טעים!

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 35 דקות

מנות: מכין 12 עוגיות

רכיבים:

לריבה:

• 1 כוס פטל קפוא
• 1 כף. זרעי צ'יה
• 1 כפית. תמצית וניל

לבצק:

• 1/2 כוס קמח כוסמת
• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת (או פתיתי קינואה)
• 3/4 כפית. אבקת אפייה
• 1/2 כוס רוטב תפוחים לא ממותק
• 1 כף. ארוחת זרעי פשתן
• 1 כפית. תמצית וניל
• 1/2 כפית. ג'ינג'ר טחון
• 1 כפית. קינמון
• אופציונאלי: 1-2 כפות. ממרח תמרים או סירופ מייפל

הוראות:

1. מחממים את הפטל עם הווניל במחבת ומבשלים תוך ערבוב במשך 5 דקות לספיגת הנוזל המימי.
2. מערבבים פנימה את זרעי הצ'יה ומניחים בצד למשך 15 דקות כדי לאפשר להתעבות עד לקבלת עקביות ריבה.
3. מחממים תנור לחום של 180 מעלות ומרפדים מגש בנייר אפיה.
4. מערבבים בקערה את קמח הכוסמת, שיבולת השועל, הפשתן, אבקת האפייה, הג'ינג'ר והקינמון.
5. מוסיפים פנימה את רוטב התפוחים והווניל, מערבבים היטב ליצירת בצק דביק. אולי תרצה להשתמש בידיים שלך לשם כך ולהפוך אותה על פני ספסל המטבח שלך ליצירת בצק העוגיות.
6. מעצבים את התערובת ל -12 כדורים בגודל כדור גולף והניחו על מגש האפייה, ואז השתמשו באגודל כדי להכניס אותם לעוגיות, והכניסו לכניסה בגודל אגודל במרכז.
7. מלאו כל כניסה בריבת פטל.
8. אופים את העוגיות כ -30 דקות עד להזהבה.
9. מניחים על מתלה ומאפשרים להתקרר. תהנה!

ובמקרה שתהיתם, הנה עובדות התזונה לעוגיה אחת.

אם תבחר לא להוסיף רסק תמרים או סירופ מייפל, ספירת הפחמימות למעשה תהיה 15.9 גרם למנה, מה שהופך את העוגיה הזו לחטיף פחמימות מושלם לשמירה על סוכר בדם שלך. אני מקווה שהצלחת לקחת משהו מהמאמר הזה, ובעיקר, אני מקווה שהעונה החגיגית שלך היא הטובה ביותר עד כה!

נינה גלבקה היא שוויצרית-אוסטרלית הסובלת מסוכרת מסוג 1, היא בלוגרית בריאות ונמצאת בשנה האחרונה שלה כסטודנטית לרפואה תזונתית ודיאטטית. התשוקות שלה טמונות בכל הדברים שקשורים לבריאות, לרווחה ותזונה, שהיא חולקת עם העולם דרכה אינסטגרם ו בלוג. מטרתה היא לעורר, להעצים ולחנך אחרים להזין את גופם, נפשם ונפשם באוכל בריא וטעים, באהבה עצמית ובאורח חיים מלא חמלה ופעיל.