כיצד אכילת אגוזים יכולה לעזור לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• אגוזים עשירים בשומן וקלוריות
• אכילת אגוזים באופן קבוע אינה קשורה לעלייה במשקל
• אכילת אגוזים עשויה אף להעלות את הרזיה
• אגוזים יכולים לעזור להפחית את התיאבון ולהגדיל את תחושת המלאות
• רק חלק מהשומן נספג בזמן העיכול
• אגוזים עשויים לשפר את שריפת השומן והקלוריות
• בשורה התחתונה

האגוזים הם בריאים ביותר, מכיוון שהם מלאים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון (1).

למעשה, הם נקשרו למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל הגנה מפני מחלות לב וסוכרת (2).

עם זאת, הם גם עשירים בשומן וקלוריות, וגורמים לאנשים רבים להימנע מאגוזים מחשש שהם משמינים.

מאמר זה בוחן את הראיות לקביעת האם אגוזים ידידותיים לירידה במשקל או משמינים.

אגוזים עשירים בשומן וקלוריות

האגוזים עשירים בקלוריות.

הסיבה לכך היא שחלק גדול מהם הוא שומן המהווה מקור אנרגיה מרוכז. גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות ואילו גרם אחד של פחמימות או חלבון מכיל 4 קלוריות בלבד.

האגוזים מכילים בעיקר שומן בלתי רווי. סוג זה של שומן קשור להגנה מפני מחלות רבות ושונות, כמו מחלות לב (3).

להלן תכולת הקלוריות והשומן למנה של גרם אחד (28 גרם) של אגוזים שנאכלים בדרך כלל:

• אֱגוזי מלך: 183 קלוריות ו 18 גרם שומן (4)
• אגוזי ברזיל: 184 קלוריות ו -19 גרם שומן (5)
• שקדים: 161 קלוריות ו -14 גרם שומן (6)
• פיסטוקים: 156 קלוריות ו 12 גרם שומן (7)
• קשיו: 155 קלוריות ו -12 גרם שומן (8)

מכיוון שהם עתירי שומן וקלוריות, אנשים רבים מניחים כי הוספת אגוזים לתזונה שלהם תוביל לעלייה במשקל.

עם זאת, כפי שיפורט בהמשך, מחקרים מדעיים אינם תומכים בכך.

סיכום: האגוזים עתירי קלוריות מכיוון שהם עתירי שומן, מקור אנרגיה מרוכז. אפילו מנות קטנות עשירות בשומן וקלוריות.

אכילת אגוזים באופן קבוע אינה קשורה לעלייה במשקל

מספר מחקרי תצפית מצאו כי אכילת אגוזים באופן קבוע אינה קשורה לעלייה במשקל ואף עשויים למנוע זאת (9, 10, 11, 12, 13).

לדוגמה, מחקר אחד בדק את הדיאטות של 8,865 גברים ונשים מעל 28 חודשים.

הוא מצא שמי שאכל שתי מנות או יותר של אגוזים בשבוע היה בסיכון נמוך ב 31% לעלייה במשקל, בהשוואה לאלו שלא אכלו אותם ולעתים נדירות (10).

כמו כן, סקירה של 36 מחקרים מצאה כי צריכת אגוזים באופן קבוע לא הייתה קשורה לעלייה במשקל, מדד מסת הגוף (BMI) או גודל המותניים (14).

במחקרים מבוקרים בהם המשתתפים נאלצו לדבוק בתזונה קפדנית, תוספת של סוגים רבים של אגוזים לא גרמה לשינויים במשקל הגוף (15, 16).

חשוב מכך, במחקרים בהם נוספו אגוזים לתזונה של אנשים שהצליחו לאכול כרצונם, צריכת אגוזים לא הובילה לעלייה במשקל (17, 18).

עם זאת, מספר קטן של מחקרים דיווחו כי אכילת אגוזים הייתה קשורה לעלייה במשקל הגוף (19, 20).

עם זאת, כל עלייה במשקל הייתה קטנה מאוד, הייתה נמוכה בהרבה מהצפוי ונוטה להיות לא משמעותית לטווח הארוך.

סיכום: מחקרים מצאו כי אכילת אגוזים באופן קבוע אינה מקדמת עלייה במשקל, ללא קשר לשאלה אם אנשים מקפידים על תזונה קפדנית או אוכלים כרצונם. בחלק מהמקרים הם מגנים מפני עלייה במשקל.

אכילת אגוזים עשויה אף להעלות את הרזיה

מספר מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו כי צריכת אגוזים תכופה יותר קשורה למשקל גוף נמוך יותר (12, 13, 21, 22).

לא ברור מדוע זה, אך יתכן שזה נובע בחלקו מהבחירות באורח החיים הבריא יותר של אלה שאוכלים אגוזים.

עם זאת, מחקרים בבני אדם מראים כי הכללת אגוזים כחלק מתזונה לירידה במשקל אינה מפריעה לירידה במשקל. למעשה, לעתים קרובות זה מגביר את הירידה במשקל (23, 24, 25, 26, 27).

לדוגמה, מחקר אחד שנערך על 65 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, השווה תזונה דלת קלוריות בתוספת שקדים לתזונה דלת קלוריות בתוספת פחמימות מורכבות.

הם צרכו כמויות שוות של קלוריות, חלבון, כולסטרול ושומן רווי.

בתום התקופה של 24 השבועות, אלו עם דיאטת השקדים היו ירידה גדולה יותר של 62% במשקל וב- BMI, ירידה גדולה יותר של 50% בהיקף המותניים והפחתה גדולה יותר של 56% במסת השומן (23).

במחקרים אחרים, תזונה מבוקרת קלוריות המכילה אגוזים הביאה לכמות דומה של ירידה במשקל כמו תזונה מבוקרת ללא קלוריות.

עם זאת, הקבוצה הצורכת אגוזים חוותה שיפור בכולסטרול, כולל ירידה בכולסטרול LDL ה"רע "וטריגליצרידים. תועלת זו לא נחוותה על ידי הצורכים דיאטות נטולות אגוזים (26, 27).

סיכום: אכילת אגוזים באופן קבוע כחלק מתזונה הרזיה יכולה להגביר את הירידה במשקל ולשפר את הכולסטרול.

אגוזים יכולים לעזור להפחית את התיאבון ולהגדיל את תחושת המלאות

הוספת אגוזים לתזונה נקשרה לרעב מופחת והרגשה מלאה לאורך זמן (28, 29).

לדוגמא, חטיף שקדים הוכח כמפחית רעב ותאוות (28).

במחקר אחד, למעלה מ- 200 אנשים אמרו לאכול מנה של בוטנים כחטיף.

התוצאה הייתה שהם באופן טבעי אכלו פחות קלוריות בהמשך היום. השפעה זו הייתה גדולה יותר כאשר בוטנים נאכלו כחטיף, ולא בארוחה עיקרית (30).

נהוג לחשוב שההשפעות המדכאות את התיאבון שלהן ככל הנראה נובעות מהגברת הייצור של ההורמונים פפטיד YY (PYY) ו / או כולציסטוקינין (CCK), שניהם עוזרים בוויסות התיאבון (31).

התיאוריה היא שהחלבון הגבוה ותכולת השומן הבלתי רוויה עשויה להיות אחראית להשפעה זו (31, 32).

מחקרים מראים כי 54–104% מהקלוריות הנוספות שמגיעות מהוספת אגוזים לתזונה מבוטלות על ידי הפחתה טבעית בצריכת המזונות האחרים (18, 19).

במילים אחרות, אכילת אגוזים כחטיף מגבירה את תחושת המלאות, וכתוצאה מכך אוכלים פחות אוכלים אחרים (33).

סיכום: צריכת האגוזים קשורה להפחתת התיאבון ותחושות מלאות מוגברות. המשמעות היא שאנשים שאוכלים אותם עשויים לאכול פחות באופן טבעי במהלך היום.

רק חלק מהשומן נספג בזמן העיכול

המבנה ותכולת הסיבים הגבוהה של האגוזים פירושו שאם הם לא נטחנים או ללעוס לחלוטין, חלק טוב יעבור במעיים שלא מעוכלים.

במקום זאת, הוא מתרוקן למעי. כתוצאה מכך, חלק מהחומרים המזינים, כמו שומן, לא ייספגו והם אבודים במקום זאת בצואה.

זו סיבה נוספת מדוע נראה שאגוזים ידידותיים לירידה במשקל.

למעשה, מחקרים מצאו כי לאחר אכילת אגוזים, כמות השומן שאבדה דרך צואה עלתה בכ -5% ליותר מ 20% (33, 34, 35, 36).

זה מצביע על כך שחלק טוב מהשומן באגוזים אפילו לא נספג בגופך.

מעניין לציין שאופן עיבוד האגוזים עשוי להיות בעל השפעה רבה על מידת ספיגת החומרים המזינים כמו השומן.

לדוגמא, מחקר אחד מצא שכמות השומן המופרשת בצואה הייתה גדולה יותר עבור בוטנים שלמים (17.8%) מאשר חמאת בוטנים (7%) או שמן בוטנים (4.5%) (35).

צליית אגוזים עשויה גם להגביר את ספיגת חומרי התזונה שלהם (37).

לכן, ספיגת השומן והקלוריות מהאגוזים עשויה להיות הפחותה כשאתם אוכלים אותם שלמים.

סיכום: חלק מהשומן באגוזים אינו נספג היטב ובמקום זאת מוסר בצואה. אובדן השומן ככל הנראה גדול יותר לאחר צריכת אגוזים שלמים.

אגוזים עשויים לשפר את שריפת השומן והקלוריות

עדויות מסוימות מצביעות על כך שצריכת אגוזים עשויה להגביר את מספר הקלוריות שנשרף במנוחה (17, 18).

מחקר אחד מצא כי המשתתפים שרפו 28% יותר קלוריות לאחר ארוחה שהכילה אגוזי מלך מאשר ארוחה שהכילה שומן ממקורות חלביים (38).

מחקר אחר מצא כי השלמת שמן בוטנים במשך שמונה שבועות הביא לעלייה של 5% בשריפת הקלוריות. עם זאת, הדבר נראה רק בקרב אנשים עם עודף משקל (39).

בנוסף, כמה מחקרים מראים כי בקרב אנשים עם עודף משקל ושמנת יתר, אכילת אגוזים יכולה להגביר את שריפת השומן (40).

עם זאת, התוצאות מעורבות, ונדרשים מחקרים באיכות טובה יותר כדי לאשר את הקשר בין אגוזים ושריפת קלוריות מוגברת.

סיכום: מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים יכולה לעודד שריפת שומן וקלוריות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

בשורה התחתונה

למרות היותם עשירה בשומן וקלוריות, האגוזים הם בריאים להפליא.

אכילת אגוזים באופן קבוע כחלק מתזונה בריאה אינה קשורה לעלייה במשקל, ואף עשויה לעזור לכם לרדת במשקל.

עם זאת, חשוב לבצע בקרת חלקים. הנחיות לבריאות הציבור ממליצות לאכול מנה של אגוזים (28 גרם) אגוזים ברוב ימות השבוע.

לאפשרות הבריאה ביותר, בחרו זנים רגילים ולא מלוחים.

עוד על אגוזים וירידה במשקל:

• 9 האגוזים המובילים לאכול לבריאות טובה יותר
• 8 יתרונות בריאותיים של אגוזים
• 20 המזונות הידידותיים להפחתה במשקל על פני כדור הארץ