14 פריצות חיים של PMS

תוֹכֶן

• 1. תעלה את הקצב
• 2. לישון חזק
• 3. תירגעו
• 4. קבל יותר סידן, מגנזיום וויטמין B-6
• 5. מרעה
• 6. נסו דיקור סיני
• 7. הגבל מלח
• 8. אכלו פחמימות מורכבות יותר
• 9. ראה את האור
• 10. תתחיל לשפשף
• 11. חותכים קפאין
• 12. לבעוט בהרגל
• 13. לא לשתות אלכוהול
• 14. קח כדור (או שניים)

אי אפשר לטעות בסימני האזהרה. אתה נפוח וקרמפי. הראש כואב והשדיים כואבים. אתה כל כך מצבי רוח, שאתה מצמיד מישהו שמעז לשאול מה לא בסדר.

יותר מ -90% מהנשים אומרות שהן סובלות מכמה מהתופעות הללו - המכונה באופן קולקטיבי תסמונת קדם וסתית - בתוך שבוע בערך לפני תקופתן. PMS אינו פיקניק, אך ניתן לניהולו.

נסה את 14 פריצות החיים האלה כדי לנצח את הנפיחות ולהקל על תסמיני PMS אחרים.

1. תעלה את הקצב

ללכת, לרכוב על אופניים, או פשוט לרקוד סביב חדר השינה במשך 30 דקות ביום. פעילות גופנית שמביאה את פעימת הלב שלך יכולה לשפר את תסמיני ה- PMS כמו עייפות, ריכוז ירוד ודיכאון. החוכמה לתקופה נוחה יותר לפני התקופה היא לבצע תרגילים אירוביים ברוב ימות השבוע לאורך כל החודש.

2. לישון חזק

PMS יכול לזרוק את מחזור השינה שלך. בין אם אתה זורק והסתובב בלילה או ישן כל היום, כל הפרעה בדפוס השינה שלך יכולה לגרום לך להרגיש עוד יותר במצב רוח מהרגיל.

כדי לישון יותר טוב, היכנס לשגרה. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר - גם בסופי שבוע. וודא שאתה מכה את התבן מוקדם מספיק כדי לישון לפחות שמונה שעות שינה מוצקות בכל לילה.

3. תירגעו

מתח יכול להוסיף לתסמיני PMS ולגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע. נסה טיפולי הרפיה כדי להוריד את הקצה.

יוגה היא שיטה אחת למניעת לחץ המשלבת תנועות עדינות עם נשימה עמוקה. שתרגול זה כמה פעמים בשבוע יכול לעזור להקל על נפיחות ב- PMS, התכווצויות ושדיים כואבות.

לא לחבוט בפוזה? נסה לשבת בשקט כמה דקות תוך כדי נשימה עמוקה וחזור על מילה כמו "אוהם". מחקרים שמדיטציה יעילה גם לתסמיני PMS.

4. קבל יותר סידן, מגנזיום וויטמין B-6

חומרים מזינים מסוימים יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר בשבוע שקדם לתקופתך.

מלבד היותו טוב לעצמות שלך, סידן יכול להקל על תסמיני PMS כמו דיכאון ועייפות. אתה יכול לקבל אותו ממזונות כמו חלב ומוצרי חלב אחרים, מיץ תפוזים מועשר ודגני בוקר.

מגנזיום ו- B-6 עוזרים לסימפטומים כמו דיכאון, חרדה, נפיחות ותשוקה למזון - והם עובדים אפילו טוב יותר כאשר לוקחים אותם יחד. אתה יכול למצוא ויטמין B-6 בדגים, עוף, פירות ודגנים מועשרים. מגנזיום הוא בירקות עליים ירוקים כמו תרד, כמו גם באגוזים ודגנים מלאים.

אם אינך יכול לקבל מספיק מחומרים מזינים אלה בתזונה שלך, שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף.

5. מרעה

תשוקה לג'אנק פוד היא שם נרדף ל- PMS. אחת הדרכים להכות אותם היא על ידי אכילת שש ארוחות קטנות לאורך היום, ולא שלוש גדולות.

אכילה בתדירות גבוהה יותר תשמור על יציבות הסוכר בדם, ותמנע טיפות פתאומיות הגורמות לך רעב לבר ממתקים, פרוסת פיצה או שקית צ'יפס. יש ירקות וטובלים מוכנים לאכילה.

6. נסו דיקור סיני

דבק אותו בתסמיני ה- PMS שלך בטכניקה סינית עתיקה זו, המשתמשת במחטים דקות שיער כדי לעורר נקודות שונות סביב גופך. בסקירה אחת של מחקרים, דיקור סיני הפחית את הסימפטומים כמו כאבי ראש, התכווצויות, כאבי גב ושדיים כואבים באותה מידה כמו.

7. הגבל מלח

האם אתה משתוקק לצ'יפס או בייגלה בימים שקדמו לתקופתך? נסו לעמוד בפיתויים המלוחים הללו. נתרן גורם לגופך להחזיק יותר מים, מה שמגביר את נפיחות הבטן הלא נוחה.

כמו כן, היזהרו מרקים וירקות משומרים, רוטב סויה ובשרים לארוחת צהריים, שכולם עשירים במלח.

8. אכלו פחמימות מורכבות יותר

תעלו את הלחם הלבן, האורז הלבן והעוגיות. החלף אותם בלחם מקמח מלא, אורז חום וקרקרים. דגנים מלאים שומרים עליכם זמן רב יותר, מה שעלול לצמצם את התשוקה למזון ולגרום לכם להיות פחות עצבניים.

9. ראה את האור

טיפול באור הוא טיפול יעיל בהפרעה רגשית עונתית (SAD), ויש בו יכול לעזור לצורה חמורה של PMS הנקראת הפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD).

נשים עם PMDD נעשות עצובות במיוחד, חרדות או מצבי רוח לפני תקופתן. לא בטוח אם ישיבה תחת אור בוהק כמה דקות בכל יום משפרת את מצב הרוח ב- PMS, אך לא יכול להזיק לנסות.

10. תתחיל לשפשף

אם אתה מרגיש מודאג, לחוץ ומדוכדך בזמן התקופה שלך, עיסוי יכול להיות בדיוק הדבר להרגיע את דעתך. עיסוי בן 60 דקות מוריד את רמות הקורטיזול - הורמון המעורב בתגובת הלחץ של גופכם. זה גם מגביר את הסרוטונין - חומר כימי שגורם לך להרגיש טוב.

11. חותכים קפאין

דלג על טלטלת ג'אווה בבוקר בימים שלפני המחזור שלך. כנ"ל לגבי משקאות מוגזים וקפה המכילים קפאין. קפאין משפר תסמיני PMS כמו עצבנות ועצבנות. קפאין יכול להגביר את הכאב בשדייך ואת מספר ההתכווצויות מכיוון שהוא מגביר את ייצור הפרוסטגלנדין בגוף. זה גם משבש את השינה, מה שעלול לגרום לך להרגיש גרגרני ועצבני. שינה טובה יותר תשפר את הרגשתכם. מחקרים מסוימים טוענים כי קפאין מקובל, עם זאת.

12. לבעוט בהרגל

בנוסף להגדלת הסיכון למצבים כמו סרטן ומחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), עישון יכול לגרום לתסמיני PMS. זה נכון במיוחד אם אתה מתחיל להרגל במהלך שנות העשרה שלך. עישון עלול להחמיר את תסמיני PMS על ידי שינוי רמות ההורמונים.

13. לא לשתות אלכוהול

כוס או שתיים של יין עשויות להרגיע אתכם בנסיבות רגילות, אך לא יהיו לאותן השפעות מרגיעות כשאתם במצבי PMS. אלכוהול הוא מדכא מערכת העצבים המרכזית שיכול למעשה להדגיש את מצב הרוח השלילי שלך. נסה להימנע - או לפחות להפחית את השימוש באלכוהול עד שתסמיני ה- PMS שלך מתפוגגים.

14. קח כדור (או שניים)

אם כל השאר נכשל, קח משכך כאבים ללא מרשם כמו איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (אלייב). גלולות אלו יכולות להקל על תסמיני PMS כמו התכווצויות, כאבי ראש, כאבי גב וכאבים בשדיים.