כיצד ריצה עוזרת לך לרדת במשקל
תוֹכֶן
- ישנם סוגים רבים של ריצה
- זה שורף יותר קלוריות מרוב התרגילים
- ריצה בעצימות גבוהה ממשיכה לשרוף קלוריות לאחר האימון
- ריצה בעצימות גבוהה מדכאת תיאבון ועוזרת לאכול פחות
- יעילות בינונית עד גבוהה יעדי ריצה שומן בבטן מזיק
- לריצה יתרונות רבים אחרים לבריאות
- איך להתחיל
- תוכנית ריצה לדוגמא
- שבוע ראשון
- שבוע שני
- שבוע שלישי
- שבוע רביעי
- איך להישאר מוטיבציה
- בשורה התחתונה
ריצה היא דרך פופולרית להפליא להתעמל.
למעשה, ההערכה היא כי בארה"ב בלבד למעלה מ 64 מיליון איש התנהלו לפחות פעם אחת בשנה האחרונה (1).
גם ריצה קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, והיא אחד הסוגים הטובים ביותר להתעמלות שיעזרו לכם לרדת במשקל.
מאמר זה מסביר כיצד ריצה יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים לא רצויים.
ישנם סוגים רבים של ריצה
ישנם סגנונות ריצה רבים ושונים, לכל אחד מטרתם ויתרונותיהם הייחודיים.
אלה הם הסוגים הפופולריים ביותר:
- ריצות בסיס: מה שרוב האנשים היו מכנים ריצה רגילה. הם אורך קצר עד בינוני רצים סביב 10 ק"מ (10 ק"מ) ונעשים בקצב הטבעי שלך.
- ריצות ארוכות: גרסאות ארוכות יותר של ריצות בסיס מתבצעות באותו קצב אך לאורך מרחק גדול יותר של 15–20 ק"מ. הם עוזרים בשיפור הכושר והסיבולת הכללית שלך.
- ריצות מרווח: ריצות קצרות ואינטנסיביות שחזרו על עצמן מספר פעמים עם הפסקות קצרות בין לבין. לדוגמה, ריצות של 5 x 0.5 קילומטר עם ריצה קלה של 1/4 מייל (400 מטר) בין כל מרווח. ריצות אלה מכשירות את כוחך והמהירות שלך.
- היל חוזר על עצמו: בדומה לריצות מרווח אך נעשות בעלייה. לדוגמה, חזרות בגבעה 10X1 דקה. הם מאמנים את כוח הריצה ואת המהירות שלך תוך שיפור סיבולת.
- התאוששות פועלת: ריצות איטיות שנעשות לאחר ריצות קשות יותר כמו חוזר על גבעות כדי להוסיף מרחק נוסף לריצה הכוללת שלך. לדוגמא, ריצה של 4 דקות בקצב נוח אחרי ריצה קשה יותר.
- ההתקדמות פועלת: אלה מחקים סגנון תחרות פועל על ידי התחלה איטית וגימור בקצב מהיר יותר. הם בונים סיבולת, מהירים ומפחיתים עייפות. לדוגמה, 8 מייל בקצב טבעי ואז 1.5 קילומטר בקצב מהיר.
זה שורף יותר קלוריות מרוב התרגילים
ירידה במשקל מחייבת אותך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, והתעמלות יכולה לעזור לך לעשות זאת.
ריצה היא אפשרות נהדרת, מכיוון שהיא שורפת יותר קלוריות מרוב סוגי התרגילים האחרים מכיוון שהיא דורשת שרירים רבים ושונים כדי לעבוד קשה יחד (2).
בפרט, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הכוללים ריצה שורף הכי הרבה קלוריות בדקה על ידי שימוש בשרירים שונים בעוצמתם המרבית.
ההבדל בקלוריות שנשרפו על ידי ריצה לעומת תרגילים אחרים נתמך על ידי מחקר.
לדוגמה, מחקר שנערך עם 12 גברים ו -12 נשים השווה כמה יותר קלוריות שרצו קילומטר וחצי (1,600 מטר) בערו מאשר ללכת באותו מרחק על הליכון וגם על מסלול.
התוצאות הראו כי בממוצע ריצה של קילומטר על הליכון שרפה 33 יותר קלוריות מהליכה, וריצה של קילומטר על המסלול שרפה 35 קלוריות יותר מהליכה (3).
בהתחלה 33-35 קלוריות אולי לא נראות כהבדל עצום, אך לאורך ריצה של 10 מייל זה עשוי להיות שווה לשרוף 330–350 יותר קלוריות מאשר ללכת באותו מרחק.
דו"ח של אוניברסיטת הרווארד השווה את הקלוריות שנשרפו במשך 30 דקות על ידי אנשים בשלושה משקולות שונות ומצא תוצאות דומות.
באופן ספציפי, הם גילו שאדם בן 70 קילו (70 ק"ג) יכול לשרוף 372 קלוריות תוך 30 דקות ריצה בקצב מתון של 6 מיילים לשעה (10 ק"מ לשעה).
מדובר בכמה קלוריות שנשרפות במהלך שחייה ואומנויות לחימה נמרצות, ואפילו יותר מאלה שנשרפות במהלך משחק כדורסל בן 30 דקות (4).
סיכום: ריצה היא בחירה מצוינת של פעילות גופנית לירידה במשקל מכיוון שהיא שורפת יותר קלוריות מאשר אלטרנטיבות רבות.ריצה בעצימות גבוהה ממשיכה לשרוף קלוריות לאחר האימון
ביצוע אימונים באופן קבוע יעזור לכם לרדת במשקל, אך רק סוגים ספורים של פעילות גופנית ימשיכו לשרוף קלוריות גם לאחר שתסיימו להתאמן.
סוגי ריצה בעצימות גבוהה כמו חוזרים על גבעות וריצות אינטרוולים יכולים להמשיך לשרוף קלוריות עד 48 שעות אחרי האימון (5).
תרגילים אלה משתמשים בשרירים רבים וזקוקים לאחר מכן לאנרגיה רבה יותר להתאוששות. לרוב זה מכונה "אפקט לאחר הצריבה" בקרב קהילת הכושר.
מספר מחקרים מצאו כי "אפקט לאחר הצריבה" יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות משמעותית לאורך זמן (6, 7).
במחקר אחד עשרה גברים רכבו על אופניים במשך 45 דקות בקצב אינטנסיבי כדי לחשב כמה קלוריות שרפו לאחר האימון ולכמה זמן.
המשתתף הממוצע שרף 519 קלוריות במהלך האימון ותוספת של 190 קלוריות במשך 14 השעות שלאחר האימון (7).
למרות שהדוגמה שלמעלה משתמשת בדוגמא לרכיבה על אופניים, "אפקט לאחר הצריבה" חל גם על ריצה בעצימות גבוהה. רכיבה על אופניים היא פשוט דרך נוחה למדידת קלוריות שנשרפות במחקר מעבדה מבוקר.
סיכום: ריצות בעצימות גבוהה כמו ספרינטים, אינטרוולים וריצות גבעות יכולות להמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר אימון בגלל "אפקט לאחר הצריבה".ריצה בעצימות גבוהה מדכאת תיאבון ועוזרת לאכול פחות
אנשים רבים מנסים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם על ידי אכילת פחות אוכל או שינוי המזון שהם אוכלים.
לרוע המזל, אסטרטגיות אלה עשויות לפעמים רק להגביר את הרעב ולהפוך את הירידה במשקל לאתגר.
מספר מחקרים מצאו כי ריצה בעצימות גבוהה עשויה להילחם במאבק זה על ידי הפחתת התיאבון לאחר אימון (8, 9).
התהליכים המדויקים סביב תגובה זו אינם ברורים, אולם דרך אחת בריצה בעצימות גבוהה עשויה להפחית את התיאבון היא על ידי דיכוי רמות הורמון הרעב גרלין והפקת הורמונים שובעיים יותר כמו פפטיד YY (PYY).
מחקר שנערך בקרב 11 גברים מצא כי ריצה למשך 60 דקות או אימוני כוח למשך 90 דקות הורידו את רמות הגרלין, בהשוואה לשום תרגיל. רק הפעלת הגידול בייצור PYY (8).
מחקר נוסף שכלל תשעה גברים השווה את ההשפעה של 60 דקות ריצה וללא פעילות גופנית על ייצור הגרלין. הם גילו כי ריצה הורידה את רמות הגרלין במשך שלוש עד תשע שעות בהשוואה ללא פעילות גופנית (9).
סיכום: ריצה עשויה לעזור לכם לרדת במשקל על ידי הפחתת ייצור הורמוני רעב והגברת ייצור הורמוני השובע.יעילות בינונית עד גבוהה יעדי ריצה שומן בבטן מזיק
נשיאת עודפי שומן בבטן זה רע ביותר לבריאות שלך.
מחקרים רבים מראים קשר בין שומן בבטן לבין סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות רבות אחרות (10, 11).
מחקרים מצאו כי פעילות אירובית בינונית-גבוהה כמו ריצה יכולה להפחית את שומן הבטן, אפילו בלי לשנות את התזונה שלך (12, 13, 14).
ניתוח של 15 מחקרים ו 852 משתתפים מצא כי פעילות אירובית הפחיתה את שומן הבטן ללא כל שינוי בתזונה. עם זאת, אימונים בעוצמה בינונית-גבוהה היו היעילים ביותר להפחתת שומן בבטן (14).
מחקר אחר שנערך על 27 נשים בגיל העמידה מצא כי ריצה בעצימות גבוהה הפחיתה באופן משמעותי את שומן הבטן, בהשוואה לליצה / ריצה בעצימות נמוכה או ללא פעילות גופנית (15).
לבסוף, מחקר שנערך בקרב 45 נשים בריאות אך לא פעיל מצא כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה שלוש פעמים בשבוע הפחיתה משמעותית את שומן הגוף ושומן הבטן, בהשוואה לתרגיל בקצב קבוע או ללא פעילות גופנית (16).
סיכום: מחקרים רבים מצאו כי פעילות אירובית בינונית-גבוהה בעצימות כמו הפעלת מטרות שומן בבטן מזיקה, גם ללא שינויים תזונתיים.לריצה יתרונות רבים אחרים לבריאות
מלבד ירידה במשקל, הריצה נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.
כמה בעיות בריאות ספציפיות שריצות עשויות לעזור במניעה או בהקלות כוללות:
- מחלת לב: מחקר שנערך במשך 15 שנים עם מעל 50,000 משתתפים מצא כי ריצה של לפחות חמש עד עשר דקות ביום, אפילו במהירויות נמוכות, הפחיתה את הסיכון למחלות לב עד 45% (17).
- סוכר בדם: ריצה יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם על ידי הפיכת תאי השריר לרגישים יותר לאינסולין. זה עוזר לסוכר לעבור לתאי שרירים לאחסון (18, 19).
- קטרקט: מחקר אחד מצא כי הליכה בקצב בינוני וריצה נמרצת שניהם הפחיתו את הסיכון לקטרקט, כאשר יותר פעילות גופנית ישירה וכתוצאה מכך הייתה סיכון נמוך יותר (20).
- נפילות: ריצה עשויה להפחית את הסיכון לנפילה בקרב קשישים. מחקרים מראים כי משתתפים קשישים שרצים נוטים פחות ליפול מכיוון ששרירי הרגליים שלהם מגיבים יותר (21).
- נזק לברך: מיתוס נפוץ הוא שריצה זה רע לברכיים. ניתוח של 28 מחקרים הפריך את התפיסה השגויה הזו, ומצא ראיות חזקות שקושרות פעילות גופנית יותר חזק רקמות ברכיים וברכיים בריאות יותר (22).
- כאבי ברכיים: ריצה עשויה גם לסייע בהפחתת כאבי ברכיים. מחקר שנערך בקרב משתתפים עם גיל ממוצע של 64 שנים מצא כי ריצה אינה קשורה לכאבי ברכיים או דלקת פרקים. במקום זאת, למשתתפים שרצו יותר היו פָּחוֹת כאבי ברכיים (23).
איך להתחיל
ישנם פריטים רבים הזמינים לריצה, אך רוב המתחילים יכולים להסתדר במינימום הערך.
זה כולל נעלי ריצה טובות, טופ נוח, בקבוק מים ומכנסיים קצרים, טייץ או מכנסיים נוחים.
מומלץ מאוד לנשים ללבוש חזיית ספורט בזמן ריצה כדי להפחית כאבים. ציוד רפלקטיבי מומלץ מאוד גם אם אתם מתכננים לצאת לריצה בשעות המוקדמות או בשעות הלילה המאוחרות. זה יעזור במניעת תאונות.
להלן מספר יסודות שכדאי לדעת לפני שתתחיל אימון ריצה:
- תדירות: כדי להתחיל, כוון לשלושה עד ארבעה ימי ריצה בשבוע. זה מאפשר מספיק זמן התאוששות בין האימונים.
- חימום: לפני כל אימון ריצה, חשוב להתחמם ולהימתח כדי להכין את גופכם לריצה. התחל במתיחה, ואחריו חמש דקות הליכה בקצב קל. ואז, התקדמו אט אט לטיול כוח.
- תירגע: בסוף הריצה דאגו להתקרר עם 5 דקות הליכה, והורידו בהדרגה את המהירות כשאתם הולכים.
- זמן כולל: מכוונים לכ- 30 דקות בסך הכל. זה כולל 5 דקות לחימום, 5 דקות להתקררות ו 20 דקות של ריצה / הליכה בין לבין.
תוכנית ריצה לדוגמא
אם תרצה ליהנות מיתרונות הריצה, הנה תוכנית שאורכה חודש להתחיל לעבוד.
תוכנית למתחילים תתחיל בסירוגין בין ריצה להליכה, תגדיל את הדקות שבזבזו בריצה בכל שבוע.בצע כל מערכת פעילויות 3 עד 4 ימים בשבוע.
שבוע ראשון
- 5 דקות מתחממות
- 1 דקה ריצה בקצב הטבעי שלך ואז 2 דקות הליכה בקצב בינוני - חזור על 7 פעמים
- 5 דקות התקררות
שבוע שני
- 5 דקות מתחממות
- 2 דקות ריצה בקצב הטבעי שלך ואז 2 דקות הליכה בקצב בינוני - חזור 5 פעמים
- 5 דקות התקררות
שבוע שלישי
- 5 דקות מתחממות
- 3 דקות ריצה בקצב הטבעי שלך ואז 2 דקות הליכה בקצב בינוני - חזור על 4 פעמים
- 5 דקות התקררות
שבוע רביעי
- 5 דקות מתחממות
- 4 דקות ריצה בקצב הטבעי שלך ואז 2 דקות הליכה בקצב בינוני - חזור 3 פעמים
- 5 דקות התקררות
לאחר שהחודש נגמר, נסו להתקדם על ידי ריצה ארוכה יותר בקצב הטבעי שלכם או הליכה פחות בין כל ריצה. נסה להוסיף סגנונות ריצה שונים ככל שתרגיש יותר בנוח.
אם אינך רגיל להתעמל באופן קבוע או סובל ממצבים רפואיים קיימים מראש שיכולים להיות מושפעים מפעילות גופנית, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
סיכום: תוכנית ריצה של מתחיל צריכה להחליף בין ריצה להליכה. ככל שאתה מתקדם, הגדל את משך הזמן שבילה בריצה שבועית או צמצם את זמן הבילוי בין הריצות.איך להישאר מוטיבציה
היצמדות לתכנית ריצה ייעודית יכולה לעזור לך להשיג הצלחה ארוכת טווח עם יעדי הירידה במשקל שלך.
הטריק להישאר מוטיבציה הוא לשמור על כיף כך שלא תתפתו לתירוץ כלשהו כדי להימנע מהאימון.
השאר את האימונים שלך מעניינים על ידי שינוי מסלול הריצה שלך כל כמה שבועות או הוספת סוגים שונים של ריצות כמו מרווחים או חזרות על גבעות.
לרוץ עם חבר שמאתגר אתכם להשאיר אתכם באחריות ומספק ביטחון נוסף אם אתם רצים בשעות המוקדמות או המאוחרות של היום.
אם אתה מתקשה להניע את עצמך מוקדם בבוקר, נסה להניח את ציוד הריצה שלך בלילה הקודם כדי לחסוך את המאמץ בבוקר.
הרשמה למרתונים או תחרויות אחרות כשאתה מרגיש בנוח יכולה גם לספק לך מוטיבציה נוספת לריצה ולהשאיר אותך ממוקד.
סיכום: שינוי האימונים לעיתים קרובות או ריצה עם חבר יכול לעשות את השגרה שלך כיפית ולעזור לך להישאר מוטיבציה לטווח הארוך.בשורה התחתונה
ריצה היא סוג אימון מצוין לירידה במשקל.
זה שורף הרבה קלוריות, עשוי לעזור לך להמשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי אימון, עשוי לעזור לדכא תיאבון וממקד לשומן בבטן מזיק.
יתר על כן, לריצה יתרונות רבים אחרים לבריאותך ופשוטה להתחיל בה.
בניגוד לסוגים רבים של אימונים אחרים, ריצה דורשת ציוד מועט, ניתן לבצע בכל מקום וישנן דרכים רבות לשמור דברים מעניינים.
אם אתה מתקשה להניע את עצמך לרוץ, נסה למצוא בן זוג רץ או לשנות תדירות לעתים קרובות כדי להוסיף מגוון לאימון שלך.
אנו ממליצים לך
ניטרוגליצרין אקטואלי
