האם דגנים וקטניות מונבטים בריאים?

תוֹכֶן

• מהם דגנים וקטניות מונבטות?
• שיפור תוכן תזונה ועיכול בהשוואה לדגנים מלאים
• תוכן נוגד תזונה נמוך יותר משפר את ספיגת הוויטמינים והמינרלים
• עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי שמירה מלאה עלייך לאורך זמן והפחתת התשוקה
• תוכן סיבים עשוי לתמוך בבקרת סוכר בדם
• עשוי להגן על בריאות הלב על ידי הורדת לחץ דם וכולסטרול
• תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

הנבטה היא תרגול שצבר פופולריות בקרב חובבי הבריאות בשנים האחרונות.

גרעינים וקטניות מונבטים נטענים כי הם בעלי חומרים תזונתיים גבוהה יותר וקל לעיכול קל יותר מאשר זנים בלתי מעובדים.

מחקרים מסוימים אף מציעים שהם עשויים להגן מפני סוגים מסוימים של מחלות ולסייע לירידה במשקל.

מאמר זה בוחן מקרוב את הדגנים והקטניות הנבטים ואת היתרונות הבריאותיים שלהם.

מהם דגנים וקטניות מונבטות?

הנבטה, המכונה גם נביטה, היא נוהג נפוץ המשמש לשיפור העיכול והערך התזונתי של זרעים, דגנים, אגוזים או קטניות.

זה כרוך בהשריה של המזון עד 24 שעות ואז ניקוז ושטיפה שוב ושוב במשך מספר ימים.

ניתן לבשל דגנים וקטניות מונבטים ולהוסיף לתבשילים או לייבש אותם לטחון לקמח לשימוש באפייה.

גרעינים מונבטים נפוצים גם במוצרים כמו לחם, צ'יפס, פסטה וקרום פיצה.

אומרים כי תהליך ההנבטה מגביר את הריכוז של מספר חומרים מזינים, מוריד את התוכן הנוגדי תזונה ומספק יתרונות בריאותיים רבים אחרים.

סיכום הנבטה היא תהליך הכרוך בהשריה, ניקוז ושטיפה של זרעים, דגנים, אגוזים וקטניות במשך תקופות ממושכות כדי לשפר את עיכולם ואת ערכם התזונתי.

שיפור תוכן תזונה ועיכול בהשוואה לדגנים מלאים

דגנים מלאים וקטניות הם בדרך כלל עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים חשובים, כולל ברזל, אבץ ומגנזיום (1, 2).

הם מכילים גם כמות טובה של חלבון, החיוני לצמיחה, התפתחות, תפקוד חיסוני ובריאות הכללית (3).

מחקרים מצביעים על כך שהנבטה עשויה להעלות עוד יותר את תכולת התזונה של דגנים וקטניות.

למעשה, הוכחה שההנבטה משפרת את פרופיל חומצות האמינו של מזונות, מגבירה את ריכוז החלבון שלהם ומשפרת את האיכות והזמינות של ויטמינים ומינרלים (4).

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי הנבטת אפונה פרה הביאה פי 4-38 ויטמין C ו- 9-12% יותר חלבון. יכולת העיכול של החלבון בקופיות השתפרה עד 20% (5).

מחקר אחר הראה כי כוסמת הנביטה העלתה את הערך התזונתי ואת כמות נוגדי החמצון הלוחמים במחלות במוצר הסופי (6).

סיכום דגנים מלאים וקטניות עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. מחקרים מראים כי הנבטה יכולה לשפר את תכולת החלבון ואת העיכול ולהעלות את רמות הוויטמין C והנוגדי חמצון.

תוכן נוגד תזונה נמוך יותר משפר את ספיגת הוויטמינים והמינרלים

נוגדי תזונה הם תרכובות המפחיתים את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים בגופך.

ישנם חומרים נוגדי תזונה, כגון חומצה פיטית, לקטינים ומעכבי פרוטאז, מרוכזים במיוחד בדגנים וקטניות.

זה עשוי לתרום לחסרים תזונתיים אצל צמחונים, טבעונים או לאלה שמרכזים את הדיאטות שלהם סביב דגנים וקטניות (7).

הנבטה יכולה להיות דרך פשוטה להפחתת התוכן הנוגד תזונה במזונות ולהעצמת ספיגת הוויטמינים והמינרלים.

מחקרים מראים שהנבטה עלולה להפחית את תכולת החומצה הפיטית עד 81% (8, 9).

מחקר אחר מצא כי הנבטה ירדה את רמות הליטין ב 85% והפחיתה את מעכבי הפרוטאז ב 76% (10).

זה עשוי להגביר את ספיגת החלבון והמינרלים החשובים, כמו ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ומנגן (11).

סיכום הנבטת דגנים וקטניות מורידה את כמות הנוגדי התזונה, העלולה להגדיל את ספיגת החלבון והמינרלים, כמו ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ומנגן.

עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי שמירה מלאה עלייך לאורך זמן והפחתת התשוקה

אם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, מומלץ לשקול להוסיף גרעינים וקטניות מונבטים לתזונה שלך.

הם בעלי סיבים תזונתיים, שזזים לאט בגופך. זה מאפשר לך להרגיש מלא יותר, לבלום את התשוקה ומגביר את הירידה במשקל (12).

הם מכילים גם כמות טובה של חלבון, שיכולה להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות הכללית (13).

יתרה מזאת, מספר מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים וקטניות יכולה להיות קשורה לירידה גדולה יותר במשקל.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 1,475 אנשים הראה כי אלה שצרכו שעועית באופן קבוע היו בעלי משקל גוף נמוך יותר וגודל מותניים קטן יותר מאלו שמעולם לא אכלו אוכל זה.

בנוסף, צרכני שעועית היו בסיכון מופחת של 23% להגדלת גודל המותניים וסיכון נמוך יותר של 22% להשמנת יתר (14).

מחקר גדול נוסף בקרב כמעט 45,000 אנשים ציין כי אכילת דגנים מלאים יותר קשורה לירידה במדד מסת הגוף (BMI) והיקף המותניים אצל ילדים ומבוגרים כאחד (15).

סיכום דגנים וקטניות מונבטים עשירים בסיבים וחלבונים, שעשויים לסייע בהפחתת צריכת התיאבון והקלוריות. צריכת דגנים מלאים וקטניות נקשרה למשקל גוף נמוך יותר והיקף המותניים.

תוכן סיבים עשוי לתמוך בבקרת סוכר בדם

קטניות מונבטות ודגנים מלאים מלאים בסיבים תזונתיים שעשויים להועיל לבקרת הסוכר בדם.

סיבים מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך, שמונע קוצים והתמוטטות ברמות הסוכר בדם (16).

מחקרים מצאו קשר בין צריכת קטניות מונבטות ודגנים מלאים לבין שיפור בשליטה בסוכר בדם (17).

על פי מחקר קטן שנערך בקרב 11 אנשים עם לקות בשליטה ברמת הסוכר בדם, צריכת אורז חום מונבט במשך שישה שבועות הפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לאורז לבן (18).

מחקר אחר שנערך בקרב 2,027 אנשים הראה כי אלה שאכלו קטניות באופן קבוע נטו לרמות נמוכות יותר של סוכר בדם בצום לעומת אלה שלא עשו זאת (19).

סיכום קטניות מונבטות ודגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, העלולים להפחית את רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שאכילה קטניות מונבטות ודגנים מלאים יכולה להיות קשורה להורדת רמת הסוכר בדם.

עשוי להגן על בריאות הלב על ידי הורדת לחץ דם וכולסטרול

בזכות פרופיל התזונה המעולה שלהם, צריכת דגנים וקטניות מונבטות עשויה להיות טובה ללב שלך.

למעשה, מחקר אחד שנערך אחרי 9,632 מבוגרים מעל גיל 19 מצא כי אלה שאכלו קטניות לפחות ארבע פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב 22% למחלות לב כליליות, בהשוואה לאלו שאכלו אותם פחות מפעם בשבוע (20).

באופן דומה, סקירה של 45 מחקרים הראתה כי אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים ליום הייתה קשורה לסיכון נמוך ב -19% למחלות לב כליליות ולסיכון נמוך יותר של 12% לשבץ מוחי (21).

אכילת דגנים מלאים יותר וקטניות נקשרה גם לרמות כולסטרול נמוכות יותר, אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב (22, 23).

הם עשויים גם להפחית את לחץ הדם, מה שיכול לעזור להפחית את המתח על שריר הלב שלך, לשמור עליו בריא וחזק (24, 25).

סיכום אכילת קטניות מונבטות ודגנים מלאים יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם וכולסטרול הדם ועלולה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך

בנוסף להיותו עשיר בחומרים מזינים חיוניים שיכולים לקדם את הבריאות הכללית, דגנים וקטניות מונבטים הם גם תכליתי להפליא וקל להוסיף לתזונה שלך.

ניתן לבשל אותם ולהשתמש בהם במרקים, תבשילים, מטבלים וריזוטות, ואילו ניתן לשלב קטניות גולמיות בסלטים כדי להוסיף מעט קראנץ '.

אתה יכול גם להתייבש ולגרוס גרגירים וקטניות מונבטות גולמיות או מבושלות כדי להכין קמח ולהשתמש בו במתכוני האפייה המועדפים עליך.

עם זאת, זכור כי עדיף לבחור במקורות מזון מלא לדגנים וקטניות מונבטות במקום מוצרים ארוזים מראש כמו צ'יפס ופיצוחים.

האחרונים לא רק לעתים קרובות מלאים בנתרן, תוספים ומרכיבים מפוקפקים, אלא בדרך כלל גם מעובדים בכבדות, וממצים אותם מתכונות פוטנציאליות לקידום בריאות.

סיכום דגנים וקטניות מונבטים ניתן לצרוך גלם או לבישול במגוון מתכונים. בחירה במוצרי מזון מלא על מזונות ארוזים ומעובדים מראש יכולה למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.

בשורה התחתונה

בהשוואה לדגנים מלאים, דגנים וקטניות מונבטים הם גבוהים יותר בוויטמינים ומינרלים חשובים אך נמוכים יותר בנוגדי תזונה המעכבים את ספיגתם.

הם עשויים להפחית את רמת הסוכר בדם, לקדם את בריאות הלב ולעזור לירידה במשקל.

מה שכן, הם מוכנים בקלות ומתווספים להרבה מתכונים ומנות.

נסה להכין גרגרים וקטניות מונבטים כחלק מהתזונה הבריאה שלך כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הרבים שלהם.