4 מתיחות כתפיים שאתה יכול לעשות בעבודה

תוֹכֶן

• מה גורם לכאבים בכתף?
• עבודת מחשב עלולה לגרום לכאבי כתפיים
• פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת כאבי כתפיים
• מלאכי שולחן
• גלילי כתף
• מתיחת טרפז עליון
• מתיחת בית השחי
• המשך במתינות

מה גורם לכאבים בכתף?

אנו נוטים לקשר בין כאבי כתפיים לספורט כמו טניס ובייסבול, או לתוצאות המעבר סביב רהיטי הסלון שלנו. מעטים יחשדו אי פעם כי הסיבה היא לעתים קרובות משהו טיפוסי ולא פעיל כמו לשבת ליד שולחנותינו.

עם זאת, מתברר שלבהייה במסכי המחשב שלנו במשך יותר משמונה שעות ביום יכולה להיות השפעה עצומה על שרירי הדלתא, הסובקלביוס והטרפז.

עבודת מחשב עלולה לגרום לכאבי כתפיים

האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מעריכה כי משתמש המחשב האופייני פוגע במקלדתו עד 200,000 פעמים ביום.

בטווח הארוך, תנועות חוזרות ונשנות אלה ממצב נייח יחסית במשך שעות ברציפות יכולות להמיט הרס על בריאות השלד והשרירים שלך. זה יכול להוביל ל:

• יציבה גרועה
• כאבי ראש
• כאב מפרקים

ארגון הבריאות העולמי ומוסדות רפואיים מובילים אחרים מגדירים פגיעות כתפיים מסוג זה, לרוב בשילוב עם מתיחת צוואר וגב, כהפרעות שלד-שלד.

פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת כאבי כתפיים

למרבה המזל, ד"ר דסטין טבנר מהמרכז לכירופרקטיקה ושיקום בשיקגו בשיקגו מטפל לעתים קרובות באנשים הסובלים מכאבי כתפיים הקשורים לשעות ארוכות של ישיבה.

טבנר ממליץ על ארבע מתיחות כתף קלות ומהירות שתוכלו לעשות בעבודה בכדי לעזור להקל על כאבי כתפיים.

מלאכי שולחן

1. יושב ישר על הכיסא שלך עם יציבה מושלמת, הניח את הידיים בגובה הכתף עם כיפוף של 90 מעלות במרפקים.
2. שומר על ראשך ופלג גוף עליון נייח, העבר את זרועותיך לאט מעל הראש, והושיט את ידיך לכיוון התקרה. נסה לשמור על הידיים שלך בקו אחד עם האוזניים כשאתה עולה עד התקרה ולאט לאט למצב ההתחלה.
3. אתה צריך להרגיש קצת מושך את הגב שלך, מה שעוזר להירגע בעמוד השדרה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

גלילי כתף

1. שמרו על גב ישר וסנטר תחוב פנימה.
2. גלגל את הכתפיים קדימה, למעלה, לאחור ולמטה בתנועה מעגלית.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז הפוך.

מתיחת טרפז עליון

1. יושב עם הגב ישר, הטה את הראש הצידה לכיוון הכתף.
2. למתיחה גדולה יותר, שחרר את שכמותך בצד הנגדי לכיוון הרצפה.
3. החזק למשך 10 שניות.
4. חזור פעמיים על כל צד.

מתיחת בית השחי

מתיחה זו תיראה כאילו אתה מנסה להריח את בית השחי שלך, אז אולי כדאי לך לבצע את זה כשאתה בטוח שאף אחד לא מסתכל.

• שב עם הגב ישר.
• סובב את ראשך הצידה כך שאף שלך יהיה ישר מעל בית השחי שלך.
• החזיקו את החלק האחורי של הראש ביד והשתמשו בו כדי לדחוף בעדינות את האף לבית השחי. אל תדחוף עד כדי אי נוחות.
• החזק למשך 10 שניות.
• חזור על הפעולה פעמיים בכל צד.

המשך במתינות

בנוסף למתיחות אלו, ישיבה "פעילה" יכולה להשאיר את גופך בתנועה ולמנוע מהכאב הנובע מישיבה. למשל, הישען לאחור בכיסא מדי פעם, סובב את מושבך מצד לצד, וקם כמה רגעים לפחות פעם בשעה.

כמו תמיד, היזהר בעת הוספת תרגיל חדש לשגרת יומך. אם אתה ממשיך לחוות כאב או אי נוחות, שוחח עם הרופא שלך.