שחייה, אופניים, ריצה: איירונמן 101

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תשמע את המילה "איירונמן" ואולי תתכווץ קצת - האנשים האלה אִינטֶנסִיבִי, ימין? ובכן, בטח ... אבל טריאתלון מגיע בכל הצורות והגדלים, כולל "ספרינטים", שמורכבים משחייה של 45 קילומטר, רכיבה על אופניים של 13.2 קילומטרים וריצה של 3.1 קילומטרים (פחות מפחיד ממלא!). אימון לטריאתלון "מיני" לוקח 12 עד 13 שבועות, לכן קבעו לוח זמנים לפני כן והיו מוכנים לאימון אינטנסיבי. אבל גם להתרגש מיתרונות שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים, כמו להיות גזוז וגוון.

אז איך אפשר להתחיל? מקד את לוח הזמנים של האימון שלך סביב שלושת מרכיבי הטריאתלון, עם אימוני משקולות ביניהם. כך מתפרק כל רכיב.

לשחות

השרירים עבדו: כולם-אבל במיוחד כתפיים, שרירי בטן ושרירי רגליים

קלוריות שנשרפו לשעה: 500 עד 600 תלוי במשקל ובמהירות

מה אתה צריך: משקפי מגן, בגד ים, כובע ים, חליפה רטובה

איך להתחיל: שלב ראשון, כמובן, הוא למצוא בריכה. בדוק את YMCA המקומי שלך אם לחדר הכושר שלך אין מנוי אחד הוא בדרך כלל זול יותר. הוסיפו שחייה ללוח האימונים שלכם פעמיים בשבוע, החל משחייה בסגנון חופשי בן 20 דקות שהולכות ומתגברות ל -25 דקות ולאחר מכן 30 דקות.

אופניים

השרירים עבדו: ירכיים, ארבע רגליים, שרירי שרירים, אמות

קלוריות שנשרפות לשעה: 450 עד 650 בהתאם למשקל ומהירות

מה אתה צריך: אופני כביש, או אופני כושר עם מוט רוחב וצמיגים חלקים. כמו כן, הקפד לקבל דוושות ללא קליפס או כלוב כך שכפות הרגליים שלך יישארו במקומן.

איך להתחיל: התחל את הרכיב השני באותו שבוע בו אתה מתחיל לשחות, מכיוון שחשוב להתאמן בו זמנית. רכיבה על אופניים תורמת לשרירי הרגליים שלך, מה שיעזור גם בתרגילי הריצה והשחייה שלך, אז תחשוב אם זה כאימונים צולבים! במהלך השבועות הראשונים, עליך להוסיף רכיבה על אופניים 35-45 דקות, פעמיים בשבוע, ללוח הזמנים של האימון שלך. אימוני אופניים מתחלפים מוקדם יותר משחייה וריצה, כך שבשבועות שבע ושמונה תוכל לצמצם את אורך רכיבות האופניים שלך ל -25 עד 30 דקות, ולאחר מכן להגדיל אותם שוב בסביבות השבועות 10 ו -11.

לָרוּץ

השרירים עבדו: שוקיים, שרירי הירך, שרירי בטן (טיפ: ללבוש משקולות קלות לפרק כף היד כדי לגוון את הזרועות)

קלוריות שנשרפות לשעה: 600 עד 800 תלוי במשקל ובמהירות

מה אתה צריך: נעלי ריצה (לכו לחנות מתמחה לריצה כדי להתקין), בגדי ריצה נושמים עשויים מבדים מנדפים (ללא כותנה)

איך להתחיל: ריצה מסייעת בחיזוק השרירים ובניית סיבולת אירובית שתסייע בשלבים האחרים של אימון הטריאתלון שלך. התחל בריצה של 20 דקות, פעם בשבוע, בשבוע הראשון ולאחר מכן הגדל את הריצות ל -30 דקות פעמיים בשבוע. קבל לפחות שתי ריצות ארוכות יותר לקראת שבועות 9 ו -10, והוסף לתוכנית שלך ריצות סיבולת של 45 דקות. הצטמצם על ידי ריצה של 20 עד 25 דקות בלבד בשבוע שלפני המירוץ.

סקירה עבור