מהו קמח טף, והאם יש לו יתרונות?

תוֹכֶן

• מה זה טף?
• כיצד משתמשים בקמח טף?
• כיצד להוסיף אותו לתזונה
• עובדות תזונה של קמח טף
• היתרונות הבריאותיים של קמח טף
• באופן טבעי ללא גלוטן
• עשיר בסיבים תזונתיים
• עשיר בברזל
• אינדקס גליקמי נמוך יותר ממוצרי חיטה
• האם לקמח טף יש חסרונות?
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

טף הוא דגן מסורתי באתיופיה ואחד ממאכלי המזון במדינה. זה מאוד מזין וללא גלוטן באופן טבעי.

בדרך כלל מכינים אותו לקמח לבישול ואפייה.

מכיוון שהחלופות ללא גלוטן לחיטה הולכות וגדלות בפופולריות שלהן, כדאי לכם לדעת יותר על קמח טף, כמו היתרונות והשימושים בו.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על קמח טף.

מה זה טף?

טף הוא יבול דגנים טרופי השייך למשפחת הדשא, Poaceae. הוא גדל בעיקר באתיופיה ובאריתריאה, שם הוא חשב שמקורו לפני אלפי שנים (,).

עמיד לבצורת, הוא יכול לגדול במגוון תנאים סביבתיים ומגיע בזנים כהים ובהירים יותר, והפופולרי ביותר הוא חום ושנהב (,).

זהו גם הדגן הקטן ביותר בעולם, שנמדד רק 1/100 בגודל גרעין חיטה.

לטף טעם ארצי ואגוזי. זנים קלים נוטים להיות מתוקים מעט גם כן.

חלק גדול מהפופולריות האחרונה שלו במערב נובע מכך שהוא נטול גלוטן.

טף הוא גרגר זעיר שגדל בעיקר באתיופיה בעל טעם אדמתי ומתוק. באופן טבעי הוא אינו מכיל גלוטן.

כיצד משתמשים בקמח טף?

מכיוון שהוא כל כך קטן, מכינים טף בדרך כלל ואוכלים אותו בתור דגנים מלאים ולא מפוצלים אותו לחיידק, לסובין ולגרעין, כמו במקרה של עיבוד חיטה ().

ניתן לטחון את טף ולהשתמש בו גם כקמח מלא, ללא גלוטן.

באתיופיה, קמח טף מותסס עם שמרים החיים על פני התבואה ומשמש לייצור לחם שטוח מחמצת מסורתי הנקרא אינג'רה.

לחם ספוגי ורך זה משמש לרוב כבסיס לארוחות אתיופיות. הוא מיוצר על ידי שפיכת בלילת קמח טף מותססת על רשת חמה.

בנוסף, קמח טף מהווה חלופה נהדרת ללא גלוטן לקמח חיטה לאפיית לחם או לייצור מזונות ארוזים כמו פסטה. יתרה מכך, הוא משמש בדרך כלל כחיזוק תזונתי למוצרים המכילים חיטה (,).

כיצד להוסיף אותו לתזונה

ניתן להשתמש בקמח טף במקום קמח חיטה במספר מנות, כמו פנקייק, עוגיות, עוגות, מאפינס ולחם, כמו גם אטריות ביצים ללא גלוטן ().

מתכונים ללא גלוטן קוראים רק לקמח טף ולאפשרויות אחרות ללא גלוטן, אך אם אינכם נטולי גלוטן למהדרין, תוכלו להשתמש בטף בנוסף לקמח חיטה ().

יש לזכור שמוצרי טף, חסרי גלוטן, עשויים שלא להיות לעוסים כמו אלו העשויים מחיטה.

ניתן לבשל את טף ולאכול אותו כגרגיר מלא או לטחון אותו לקמח ולהכין ממנו מאפים, לחמים, פסטות ואינג'רה מסורתית מאתיופיה.

עובדות תזונה של קמח טף

טף מאוד מזין. רק 3.5 גרם (100 גרם) קמח טף מספק ():

• קלוריות: 366
• חֶלְבּוֹן: 12.2 גרם
• שמן: 3.7 גרם
• פחמימות: 70.7 גרם
• סִיב: 12.2 גרם
• בַּרזֶל: 37% מהערך היומי (DV)
• סִידָן: 11% מה- DV

חשוב לציין כי נראה כי הרכב החומרים המזינים של טף משתנה באופן משמעותי בהתאם למגוון, אזור הגידול והמותג (,).

ובכל זאת, בהשוואה לדגנים אחרים, טף הוא מקור טוב לנחושת, מגנזיום, אשלגן, זרחן, מנגן, אבץ וסלניום (,).

בנוסף, זהו מקור מצוין לחלבון, המתהדר בכל חומצות האמינו החיוניות, המהוות אבני הבניין של החלבון בגופך ().

הוא עשיר במיוחד בליזין, חומצת אמינו שלעתים קרובות חסרה דגנים אחרים. חיוני לייצור חלבונים, הורמונים, אנזימים, קולגן ואלסטין, הליזין תומך גם בספיגת סידן, ייצור אנרגיה ותפקוד חיסוני (, 6).

עם זאת, חלק מהחומרים המזינים בקמח טף עשויים להיספג בצורה גרועה, מכיוון שהם קשורים לחומרים מזינים כמו חומצה פיטית. אתה יכול להפחית את ההשפעות של תרכובות אלה באמצעות תסיסה לקטו (,).

כדי לתסוס קמח טף, מערבבים אותו עם מים ומשאירים אותו בטמפרטורת החדר למספר ימים. באופן טבעי או הוסיפו חיידקי שמרים וחומצת חלב ואז מפרקים את הסוכרים וחלק מהחומצה הפיטית.

קמח טף הוא מקור עשיר לחלבון ומינרלים רבים. תסיסה עשויה להפחית חלק מנוגדי המזון שלה.

היתרונות הבריאותיים של קמח טף

לקמח טף מספר יתרונות שעשויים להפוך אותו לתוספת נהדרת לתזונה.

באופן טבעי ללא גלוטן

גלוטן הוא קבוצת חלבונים בחיטה ובכמה דגנים אחרים המעניקים לבצק את מרקמו האלסטי.

עם זאת, יש אנשים שלא יכולים לאכול גלוטן בגלל מצב אוטואימוני הנקרא צליאק.

מחלת צליאק גורמת למערכת החיסון של גופך לתקוף את רירית המעי הדק שלך. זה יכול לפגוע בספיגת התזונה, מה שמוביל לאנמיה, ירידה במשקל, שלשולים, עצירות, עייפות ונפיחות.

בנוסף, אנשים ללא מחלת צליאק עשויים למצוא גלוטן קשה לעיכול ומעדיפים להימנע ממנו ().

מכיוון שקמח טף אינו מכיל באופן טבעי גלוטן, הוא מהווה אלטרנטיבה מושלמת ללא גלוטן לקמח חיטה ().

עשיר בסיבים תזונתיים

טף גבוה יותר בסיבים מאשר דגנים רבים אחרים ().

קמח טף מארז עד 12.2 גרם סיבים תזונתיים לכל 3.5 גרם (100 גרם). לשם השוואה, קמח חיטה ואורז מכיל 2.4 גרם בלבד, ואילו המנה באותו גודל של קמח שיבולת שועל מכילה 6.5 גרם (,,,).

מומלץ לנשים ולגברים לאכול 25 ו -38 גרם סיבים ביום, בהתאמה. זה יכול להיות מורכב מסיבים לא מסיסים ומסיסים כאחד. בעוד שמחקרים מסוימים טוענים שרוב הסיבים של קמח הטף אינם מסיסים, אחרים מצאו תערובת אחידה יותר ().

סיבים לא מסיסים עוברים במעיים שלך בעיקר לא מעוכלים. זה מגדיל את נפח הצואה ומסייע לתנועות המעיים ().

מצד שני, סיבים מסיסים שואבים מים למעי כדי לרכך את הצואה. זה גם מאכיל את החיידקים הבריאים במעיים שלך והוא מעורב בחילוף החומרים בפחמימות ושומן ().

תזונה עשירה בסיבים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, מחלות מעיים ועצירות (,).

עשיר בברזל

נאמר כי טף הוא עתיר ברזל במיוחד, מינרל חיוני הנושא חמצן בכל גופך באמצעות כדוריות דם אדומות ().

למעשה, צריכת דגנים זו קשורה לירידה בשיעור האנמיה אצל נשים בהריון ועשויה לעזור לאנשים מסוימים להימנע ממחסור בברזל (,,).

לא ייאמן, חלק מהמחקרים מדווחים על ערכי ברזל גבוהים עד 80 מ"ג ב 3.5 גרם (100 גרם) טף, או 444% מה- DV. עם זאת, מחקרים אחרונים מראים כי מספרים מדהימים אלה נובעים ככל הנראה מזיהום באדמה עשירה בברזל - לא מהדגן עצמו ().

בנוסף, תכולת החומצה הפיטית הגבוהה של טף פירושה שככל הנראה הגוף שלך לא סופג את כל הברזל שלו ().

עם זאת, אפילו הערכות שמרניות הופכות את טף למקור ברזל טוב יותר מאשר דגנים רבים אחרים. לדוגמא, 3.5 גרם (100 גרם) של קמח טף אחד מספק 37% מה- DV עבור ברזל - בעוד שאותה כמות של קמח חיטה מציעה רק 5% (,).

עם זאת, קמח חיטה בארצות הברית מועשר בדרך כלל בברזל. בדוק בתווית התזונה כדי לברר בדיוק כמה ברזל יש במוצר מסוים.

אינדקס גליקמי נמוך יותר ממוצרי חיטה

האינדקס הגליקמי (GI) מציין כמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם. מזונות מעל גיל 70 נחשבים גבוהים, מה שאומר שהם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר, ואילו אלה מתחת לגיל 55 נחשבים נמוכים. כל מה שביניהם הוא בינוני (,).

דיאטת GI נמוכה יכולה להיות דרך יעילה לאנשים עם סוכרת לשלוט על רמת הסוכר בדם (,,).

טף שלם ומבושל הוא בעל GI נמוך יחסית בהשוואה לדגנים רבים, עם GI בינוני של 57 (25).

GI נמוך יותר זה ככל הנראה בגלל שהוא נאכל כדגן מלא. לפיכך, יש לו יותר סיבים, אשר יכולים לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ().

עם זאת, ה- GI משתנה בהתאם לאופן הכנתו.

לדוגמא, ה- GI של האינג'רה המסורתית נע בין 79-99 וזה של דייסת טף בין 94–137 - מה שהופך את שני המזונות בעלי העיכול הגבוה. הסיבה לכך היא ג'לטין של עמילן במים, מה שמקל על ספיגתו ועיכולו ().

מאידך, לחם העשוי מקמח טף הוא בעל GI של 74, שאמנם עדיין גבוה - אך נמוך יותר מלחם העשוי מחיטה, קינואה או כוסמת ודומה לזה של שיבולת שועל או לחם סורגום ().

למרות שלטף עשוי להיות קלוריות נמוכה יותר מרוב מוצרי הדגנים, זכרו שהוא עדיין בינוני עד גבוה. כל מי שסובל מסוכרת צריך עדיין לשלוט בקפידה על גדלי המנות ולהזכיר את תכולת הפחמימות.

קמח טף הוא ללא גלוטן, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים הסובלים מצליאק. הוא גם עשיר בסיבים וברזל.

האם לקמח טף יש חסרונות?

בהתחשב בכך שייצור קמח הטף מוגבל כיום, הוא יקר יותר מקמחים אחרים ללא גלוטן.

קמחים זולים יותר ללא גלוטן כוללים אורז, שיבולת שועל, אמרנה, דורה, תירס, דוחן וקמח כוסמת.

כמה מסעדות ויצרנים עשויים להוסיף קמח חיטה למוצרי טף כמו לחם או פסטה כדי להפוך אותם לחסכוניים יותר או לשיפור המרקם. ככאלה, מוצרים אלה אינם מתאימים לאנשים בדיאטה ללא גלוטן ().

אם יש לך צליאק, עליך לוודא כי נעשה שימוש בטף טהור ללא כל מוצרים המכילים גלוטן. חפש תמיד הסמכה ללא גלוטן בכל מוצרי הטף.

קמח טף יקר יחסית בהשוואה לקמחים אחרים ללא גלוטן. חלק ממוצרי הטף מעורבבים עם קמח חיטה, מה שהופך אותם לבלתי הולמים לכל מי שנמנע מגלוטן.

בשורה התחתונה

טף הוא דגן אתיופי מסורתי העשיר בסיבים, חלבונים ומינרלים. הקמח שלו הופך במהרה לחלופה ללא גלוטן פופולרית לקמח חיטה.

זה לא זמין כמו קמחים אחרים ללא גלוטן ועשוי להיות יקר יותר. עם זאת, זו תוספת נהדרת ללחמים ומאפים אחרים - ואם אתם מרגישים הרפתקנים, תוכלו לנסות את כוחכם בהכנת אינג'רה.

קנה קמח טף ברשת.