האם תוספי תזונה תרמוגניים יכולים לעזור לך לשרוף שומן?

תוֹכֶן

• מהם תוספי תזונה תרמוגניים?
• האם הם עוזרים לך לשרוף שומן?
• 1. קפאין
• 2. תה ירוק / EGCG
• 3. קפסאיצין
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. יוהימבין
• 6. תפוז מריר / סינפריין
• 7. תערובות תרמוגניות
• בטיחות ותופעות לוואי
• תופעות לוואי לא נעימות
• סיבוכים רציניים פוטנציאליים
• לא מוסדר היטב
• בשורה התחתונה

תוספי תזונה תרמוגניים מכילים רכיבים טבעיים שנועדו להגביר את חילוף החומרים שלך ולהגביר את שריפת השומן.

חלק מהתוספים התרמוגניים הפופולריים ביותר כוללים קפאין, תה ירוק, קפסאיצין ותמציות צמחיות אחרות.

למרות שלמרכיבים אלו בהחלט יש השפעות קטנות וחיוביות על חילוף החומרים, אך לא ברור אם השפעות אלה משמעותיות מספיק כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל או בשומן בגוף.

מאמר זה סוקר את התוספים התרמוגניים הפופולריים ביותר, יעילותם, בטיחותם ותופעות לוואי.

מהם תוספי תזונה תרמוגניים?

המילה "תרמוגנית" פירושה ממש ייצור חום.

כאשר גופך שורף קלוריות הוא מייצר חום רב יותר, ולכן תוספי מזון המגבירים את חילוף החומרים או שריפת שומן נחשבים תרמוגניים.

סוגים רבים ושונים של תוספי מזון אלה זמינים ללא מרשם.

חלקם מכילים מרכיב אחד בלבד ואילו אחרים משתמשים בתערובת של תרכובות מגבירות את חילוף החומרים.

היצרנים טוענים כי תוספי מזון אלה יסייעו לכם לרדת במשקל או לשרוף יותר שומן בגוף, אולם אמיתות טענה זו מתלבטת בחום.

סיכום תוספי תזונה תרמוגניים מגבירים את חילוף החומרים, מגבירים את שריפת השומן ומפחיתים את התיאבון. הם זמינים ללא מרשם רופא ויכולים להכיל רק מרכיב אחד או תערובת של תרכובות תרמוגניות.

האם הם עוזרים לך לשרוף שומן?

להלן כמה מהמחקרים העומדים מאחורי התרכובות התרמוגניות הפופולריות ביותר כדי לקבוע אם הם אכן עוזרים בשריפת שומן בגוף.

1. קפאין

הקפאין הוא חומר ממריץ המצוי באופן טבעי בלמעלה מ- 60 צמחים שונים, כולל קפה, קקאו, תה, קולה אגוז, גוארנה וירבה בן זוג (1, 2).

זה מגביר את רמות האדרנלין, הורמון שמעורר את תאי השומן שלך לשחרר חומצות שומן לזרם הדם שלך, שם הם יכולים לשמש את התאים שלך לאנרגיה.

ממריץ זה מפחית גם את התיאבון ומשפר את חילוף החומרים, ומסייע לך לשרוף יותר קלוריות תוך אכילה פחות (3).

מחקרים מצאו כי כל מיליגרם קפאין הנצרך עוזר לשרוף 0.1 קלוריות נוספות ביממה שלאחר מכן. המשמעות היא שלקיחת כדור 150 מ"ג לקפאין תשרוף 15 קלוריות נוספות במהלך יום (4).

מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מראים שמינונים של 1.4–2.3 מ"ג קפאין לכל קילו (3-5 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף הם היעילים ביותר להגברת חילוף החומרים ולהגברת שריפת השומן (3).

מכיוון שההשפעה של קפאין על חילוף החומרים קטנה יחסית, אין סביר להניח כי השלמה משפיעה רבות על משקל הגוף אך עשויה לעזור בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ופעילות גופנית.

2. תה ירוק / EGCG

תה ירוק מכיל שני תרכובות שיש להם השפעות תרמוגניות: קפאין ואפיגלוקאטכין גלייט (EGCG) (5, 6).

כאמור לעיל, קפאין ממריץ את שחרור האדרנלין, מה שמגביר את חילוף החומרים ומגביר את שריפת השומן. EGCG משפר את ההשפעות הללו על ידי האטת פירוק האדרנלין כך שההשפעה שלו מוגברת (6, 7).

מחקרים מצאו כי תוספי תה ירוק קפאני יכולים להגביר את חילוף החומרים בכ -4% ולהעלות את שריפת השומן ב- 16% למשך 24 שעות לאחר הבליעה (4).

עם זאת, לא ברור אם השפעה זו גורמת לירידה משמעותית במשקל או להפחתה בשומן בגוף.

מבדיקה אחת נמצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר שצרכו תוספות תה ירוק מדי יום במשך 12 שבועות לפחות איבדו 0.1 ק"ג בלבד (0.04 ק"ג) והפחיתו את גודל המותניים שלהם ב -2 ס"מ בלבד (8 ס"מ).

עם זאת, סקירה שונה מצאה כי אנשים שלקחו תוספי תה ירוק באותה תקופה חוו ירידה במשקל ממוצעת של 2.9 פאונד (1.3 ק"ג), ללא קשר למינון שנלקח (9).

דרוש מחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר כיצד תה ירוק משפיע על חילוף החומרים ועל הרכב הגוף.

3. קפסאיצין

הקפסאיצין הוא המולקולה שהופכת פלפלי צ'ילי לחריפים - ככל שהפלפל מתובל יותר, כך הוא מכיל יותר קפסאיצין.

בדומה לקפאין, קפסאיצין ממריץ את שחרור האדרנלין, שמזרז את חילוף החומרים וגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות ושומן (10).

זה גם מפחית תיאבון, גורם לך לאכול פחות קלוריות. יחד, השפעות אלו הופכות את הקפסאיצין לחומר תרמוגני רב עוצמה (11).

סקירה של 20 מחקרים מצאה כי תוספי קפסאיצין יכולים להגביר את חילוף החומרים בכ- 50 קלוריות ביום, מה שעלול להוביל לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן (12).

מחקר אחר הראה כי דיאטות שלקחו 2.5 מ"ג קפסאיצין בכל ארוחה שרפו 10% יותר שומן ביממה שלאחר מכן, בהשוואה לקבוצת ביקורת (13).

תוספת של 6 מ"ג קפסאיצין מדי יום נקשרה גם להפחתת שומן בבטן במשך שלושה חודשים (14)

עם זאת, ישנן עדויות לכך שגופך יכול להסתגל לקפסאיצין ולהפחית את ההשפעות הללו לאורך זמן (15).

4. Garcinia Cambogia

קמבוגיה גרסיניה הוא פרי טרופי שתמציותיו משמשות לרוב בתוספי הרזיה.

הוא מכיל תרכובת הנקראת חומצה הידרוקסיציטרית (HCA) שיכולה לחסום את פעילות האנזים ATP citrate lyase, המעורב ביצירת שומן בגוף (16).

סקירה של 12 מחקרים מצאה כי לקיחה קמבוגיה גרסיניה תוספי מזון מעל 2-12 שבועות מובילים לירידה גדולה יותר של 1% במשקל הגוף בהשוואה לפלסבו בממוצע. זהו הבדל של בערך 2 פאונד (0.9 ק"ג) (17).

עם זאת, אין הסכמה לגביו קמבוגיה גרסיניההשפעת השומן מכיוון שתוצאות מחקר אחרות היו מעורבות (18, 19, 20, 21).

יש צורך במחקרים נוספים בכדי להבין האם קמבוגיה גרסיניה תוספי מזון יעילים לירידה במשקל או להפחתת שומן בגוף.

5. יוהימבין

יוהימבין הוא חומר כימי שמקורו בקליפת עץ היוהימבה האפריקאית, ולרוב נלקח כתוסף תרמוגני.

זה פועל באמצעות הגדלת פעילותם של מספר הורמונים, כולל אדרנלין, נוראדרנלין ודופמין, מה שעלול להאיץ את חילוף החומרים של השומן (22, 23).

יעילותו של יוהימבין לאובדן שומן לא נחקרה רבות, אך התוצאות המוקדמות מבטיחות.

מחקר קטן אחד מצא כי ספורטאים מקצועיים שלקחו 20 מ"ג של יוהימבין מדי יום במשך שלושה שבועות היו בעלי 2% פחות שומן בגוף מאשר ספורטאים הנוטלים פלצבו (24).

יוהימבין עשוי להיות יעיל במיוחד לירידה במשקל בשילוב עם פעילות גופנית, מכיוון שהוכח שהוא מגביר את שריפת השומן במהלך פעילות אירובית ואחריה (25).

נכון לעכשיו, אין מספיק מחקר כדי לקבוע אם יוהימבין באמת עוזר לשרוף שומן בגוף.

6. תפוז מריר / סינפריין

תפוז מריר, סוג של פרי הדר, מכיל סינפרין, תרכובת שהיא חומר ממריץ טבעי, הדומה במבנהו לאפדרין.

בעוד שאפדרין נאסר בארצות הברית עקב דיווחים על מקרי מוות פתאומיים הקשורים ללב, לא נמצא כי לסינפריין יש את אותן השפעות ונחשבת לבטוחה לשימוש בתוספי מזון (26).

נטילת 50 מ"ג של סינפרין הוכחה כמגדילה את חילוף החומרים ושורפת 65 קלוריות נוספות ליום, מה שעלול לסייע לאנשים לרדת במשקל לאורך זמן (27).

סקירה של 20 מחקרים בהם השתמשו בתפוז מריר בלבד או בשילוב עם צמחי מרפא אחרים גילתה שהוא הגביר משמעותית את חילוף החומרים ואת הירידה במשקל כאשר נלקח מדי יום במשך 6-12 שבועות (28).

אף מחקרים לא ניסו לקבוע אם זה מפחית שומן בגוף בבני אדם.

7. תערובות תרמוגניות

מכיוון שלחומרים רבים יש השפעות תרמוגניות, חברות משלבות לעתים קרובות כמה מהם בתוסף אחד, בתקווה להשפעות הרזיה גדולות יותר.

מחקרים מראים כי תוספי מזון מעורבבים אלו מספקים דחיפה נוספת של חילוף החומרים, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. עם זאת, לא נערכו מחקרים רבים שקבעו אם הם מפחיתים שומן בגוף (29, 30, 31, 32).

מחקר אחד שמונה שבועות מצא כי דיאטות הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שלקחו תוסף יומי המכיל תמצית תה ירוק, קפסאיצין וקפאין איבדו קילוגרם נוסף (0.9 ק"ג) משומן בגוף בהשוואה לפלסבו. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (33).

סיכוםתוספי תזונה פופולריים כוללים קפאין, תה ירוק, קפסאיצין, קמבוגיה גרסיניה, יוהימבין וכתום מר. חומרים אלה יכולים להגביר את חילוף החומרים, להגביר את שריפת השומן ולהפחית את התיאבון, אך ההשפעות קטנות יחסית.

בטיחות ותופעות לוואי

אמנם תוספי תזונה תרמוגניים עשויים להישמע כמו דרך מושכת להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את השומן בגוף, אך יש להם כמה סיכונים ותופעות לוואי.

תופעות לוואי לא נעימות

אנשים רבים סובלים תוספי תזונה תרמוגניים בסדר גמור, אך הם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות אצל חלקם (34, 35).

התלונות השכיחות ביותר כוללות בחילה, עצירות, כאבי בטן וכאב ראש. יתר על כן, תוספי מזון אלה עשויים להוביל לעלייה קלה בלחץ הדם (8, 29, 30, 36).

תוספי מזון המכילים 400 מ"ג קפאין או יותר עשויים לגרום לדפיקות לב, חרדה, כאב ראש, חוסר שקט וסחרחורת (36).

סיבוכים רציניים פוטנציאליים

תוספי תזונה תרמוגניים נקשרו גם הם לסיבוכים חמורים בהרבה.

מספר מחקרים דיווחו על קשר בין תוספי מזון מסוג זה לדלקת חמורה בדרכי המעי - לעיתים מסוכנת מספיק כדי לדרוש ניתוח (37, 38).

אחרים דיווחו על פרקים של דלקת כבד (דלקת בכבד), נזק לכבד ואפילו אי ספיקת כבד בקרב בני נוער ובריאים שאינם בריאים (39, 40, 41, 42).

לא מוסדר היטב

חשוב לזכור כי תוספי מזון אינם מוסדרים בקפדנות כמו מזון או תרופות.

הם לא נבדקים בקפדנות לפני שהם יוצאים לשוק, ולכן חכם להיות זהירים - במיוחד עם תוספי מזון המכילים מינונים גבוהים מאוד של ממריצים או מספר גדול של רכיבים שיכולים ליצור אינטראקציה בדרכים לא ידועות.

בדוק תמיד מרכיבים ושוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתחליט אם תוספי מזון תרמוגניים מתאימים לך.

סיכום תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תוספי מזון תרמוגניים הינן מינוריות. עם זאת, אנשים מסוימים חווים סיבוכים רציניים, כמו מחלות מעי דלקתיות או אי ספיקת כבד. השתמש תמיד בזהירות ושוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף חדש.

בשורה התחתונה

תוספי תזונה תרמוגניים משווקים כדרך קלה לשרוף שומן.

אמנם קיימות עדויות לכך שהן יכולות להפחית את התיאבון ולהגביר את חילוף החומרים ושריפת השומן, אך ההשפעות הן קטנות יחסית.

הם עשויים להיות יעילים יותר כאשר הם משולבים עם שינויים אחרים בתזונה ופעילות גופנית אך אינם מהווים פיתרון לגלולות קסם.

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש, מכיוון שיש אנשים שחוו סיבוכים קשים.