אימון מתקדם לשריפת שומנים

תוֹכֶן

• איך לעשות אימוני HIIT מתקדמים
• תרגיל 1: בורפי
• תרגיל 2: לשקוע עם משקל
• תרגיל 3: תלת ראשי עם משקל מאחורי הצוואר
• תרגיל 4: לחץ על הקש עם הבר
• תרגיל 5: לוח עם זרועות מושטות

אימוני HIIT מתקדמים הם דרך מצוינת לשרוף שומן בגוף תוך 30 דקות ביום בלבד, באמצעות שילוב של תרגילים בעצימות גבוהה המעצימים את שריפת השומן המקומי ופיתוח קבוצות שרירים שונות.

באופן כללי, יש להתחיל באימונים בעצימות גבוהה בהדרגה כדי למנוע פציעות בשרירים ובמפרקים, כגון התכווצויות ודלקת בגידים. לפיכך, אימון זה מחולק לשלושה שלבים, שלב האור, שלב מתון ושלב מתקדם, אותו יש להתחיל כחודש לאחר השלב הקודם.

לפני שמתחילים שלב כלשהו של אימוני HIIT בעצימות גבוהה, מומלץ לעשות לפחות 5 דקות של ריצה או הליכה כדי להכין כראוי את הלב, השרירים והמפרקים שלך להתעמלות.

אם לא עשית את השלבים הקודמים, ראה: אימונים מתונים לשריפת שומן.

איך לעשות אימוני HIIT מתקדמים

השלב המתקדם של אימוני HIIT אמור להתחיל כחודש לאחר תחילת אימוני הביניים או כאשר יש לך הכנה גופנית מספקת ויש לבצעו 3 עד 4 פעמים בשבוע, כך שתמיד יהיה יום מנוחה בין כל אימון.

בכל יום של אימונים מתקדמים רצוי לעשות 5 סטים של 12 עד 15 חזרות על כל תרגיל, תוך מנוחה של כ -60 עד 90 שניות בין כל סט לזמן המינימלי האפשרי בין כל תרגיל.

תרגיל 1: בורפי

​

Burpee הוא תרגיל הפועל על כל קבוצות השרירים, במיוחד על הגב, החזה, הרגליים, הידיים והישבן. כדי לבצע את התרגיל הזה נכון עליך:

1. עמדו עם הרגליים בתור עם הכתפיים ואז הורידו עד שתמצבו בגוונים;
2. הניחו את הידיים על הרצפה ודחפו את כפות הרגליים לאחור עד שתהיו במצב הקרש;
3. בצע דחיפה למעלה ומשוך את כפות הרגליים קרוב לגוף, וחזור למצב הגוונים;
4. קפצו ומתיחו את כל גופכם, דחפו את זרועותיכם מעל לראשכם.

במהלך תרגיל זה חשוב לשמור על הקצב, כמו גם לשמור על שרירי הבטן מכווצים היטב במהלך הלוח והגמישה, כדי לשפר את התוצאות המתקבלות.

תרגיל 2: לשקוע עם משקל

הרמת משקולות היא פעילות טובה לאימון התחת, הרגליים, שרירי הבטן והגב, כמו גם לאבד שומן במקומות אלה. כדי לבצע תרגיל זה, עליך:

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו משקל עם הידיים קרוב לרגליים;
2. קח צעד קדימה וכופף את הברך עד שירך הרגל מקבילה לרצפה, תוך שמירה על כף הרגל הקדמית לגמרי על הרצפה ועל כף הרגל האחורית עם העקב מורם;
3. הורד לאט את הירך עד שהמפרק יוצר זווית של 90 מעלות וברך הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה;
4. לטפס למעלה, לחזור למצב ההתחלה ולהחליף את הרגל הקדמית.

בביצוע תרגיל זה חשוב מאוד לשמור תמיד על גב ישר ועל ברך הרגל הקדמית מאחורי קצה כף הרגל כדי למנוע נזק למפרקים.

אם לא ניתן להשתמש במשקולות לביצוע התרגיל, טיפ הוא להשתמש בבקבוקים מלאים במים, למשל.

תרגיל 3: תלת ראשי עם משקל מאחורי הצוואר

תרגיל התלת ראשי עם משקל מאחורי הצוואר הוא פעילות בעצימות גבוהה המפתחת במהירות את שרירי הזרועות, ומפחיתה גם את השומן שנמצא מתחת לזרוע. כדי לבצע תרגיל זה, עליך:

1. עמדו, שמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו רגל אחת רחוקה יותר מהאחרת;
2. החזיקו את המשקל בשתי הידיים ואז הניחו את המשקל מאחורי הצוואר, והשאירו את המרפקים מכופפים בצד הראש;
3. מתחו את הידיים מעל הראש ואז חזרו למצב עם המשקל מאחורי הצוואר וחזרו על הפעולה.

במהלך תרגיל זה חשוב תמיד לשמור על גב ישר ולכן חשוב לכווץ היטב את שרירי הבטן.

תרגיל 4: לחץ על הקש עם הבר

לחיצת הדחיפה עם משקולת היא דרך מצוינת לפתח את שרירי הכתפיים, הזרועות, הגב והבטן. לכן, כדי לבצע את התרגיל הזה נכון עליכם:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את המוט בשתי ידיים, עם או בלי משקולות;
2. כופף את הידיים עד שהבר קרוב לחזה שלך, אבל עם המרפקים כלפי מטה, ואז דחף את המוט מעל הראש שלך, מותח את הידיים;
3. חזור למצב עם המוט קרוב לחזה וחזור על התרגיל.

במהלך פעילות גופנית מומלץ לשמור תמיד על הגב ישר מאוד כדי למנוע פציעות בעמוד השדרה ולכן, על הבטן שלך להיות מכווצת היטב לאורך כל התרגיל.

אם לא ניתן להשתמש בבר עם משקולות, חלופה טובה היא להחזיק מקל מטאטא ולהוסיף דלי או חפץ אחר בכל קצה, למשל.

תרגיל 5: לוח עם זרועות מושטות

הלוח עם זרועות מושטות הוא דרך נהדרת לעבוד על שרירי אזור הבטן, מבלי לפגוע בעמוד השדרה. כדי לבצע את התרגיל הזה נכון עליך:

1. שכב על הרצפה על הבטן ואז הרם את גופך ותמך במשקל על הידיים והבהונות;
2. שמור על גופך ישר ומקביל לרצפה, כשעיניך מונחות על הרצפה;
3. שמור על תנוחת הקרש זמן רב ככל האפשר.

תרגיל זה צריך להיעשות עם כיווני הבטן בחוזקה כדי למנוע את הירך מתחת לקו הגוף, מה שעלול לגרום לפציעות בגב.

מי שצריך לרדת במשקל ולשרוף שומן צריך גם לדעת מה לאכול לפני, במהלך ואחרי האימון, לכן עיין בטיפים של התזונאית טטיאנה זנין בסרטון הבא: