האימון האולטימטיבי של 4 דקות לפסל ליבה חזקה יותר
תוֹכֶן
כשזה מגיע לשגרת הליבה שלך, הדבר האחרון שאתה רוצה הוא תנועות חוזרות ומשעממות שלא ממש עובדות. (היי, כפיפות בטן.) אם אתם מחפשים תרגילי מותניים שבאמת עושים את העבודה שלהם, נסה את המהלכים הדינמיים האלה שלא רק מכוונים לבטן הבטן, אלא שורפים את כל הגוף שלך (לדוגמה: כל הווריאציות האפיות האלה של קרש).
הדרך הטובה ביותר להדוף אותם, כמובן, היא באימון טבטה מהיר של 4 דקות שמובטח לכם להזיע מהר יותר מאי פעם. קח את זה מהמאמנת קאיסה קרנן, שהציעה את אתגר הטבטה שלנו ל-30 יום.
איך זה עובד: בצעו כמה שיותר חזרות (AMRAP) של כל מהלך למשך 20 שניות, ואז תנוחו למשך 10 שניות. חזור על המעגל 2 עד 4 פעמים עבור כוויות חמורות בבטן.
Tuck Jump Burpee & Jog
א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים בחלק האחורי של המחצלת.
ב. צירים בירכיים כדי להתכופף קדימה ולגעת בידיים לאצבעות הרגליים, ואז ליפול קדימה למצב קרש גבוה, לנחות ברכות ככל האפשר עם מרפקים כפופים כדי לספוג פגיעה, ולהוריד לתוך שכיבה למעלה.
ג. לחץ למעלה אל קרש, ואז קפצו רגליים עד לידיים ומיד התפוצצו באוויר, מניעים את הברכיים עד החזה.
ד. נוחת, ואז מיד לרוץ לאחור עם ברכיים גבוהות למצב ההתחלה.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
סיבוב מול ברז היד/הבוהן
א. התחל במצב קרש גבוה עם ברכיים כפופות מעט.
ב. הרם את יד שמאל ורגל ימין וסובב את הגוף שמאלה, תוך הקשה על יד ורגל יחד.
ג. חזור להתחלה, ואז חזור על הצד השני, הקשה על אוכל ימין ושמאל.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
מתג ריאות ומברך למרפק
א. צעד רגל שמאל אחורה לתוך נפיצה הפוכה, ידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים.
ב. החלף במהירות רגליים, נוחת בזינוק עם רגל שמאל קדימה. לחץ דרך רגל שמאל כדי לעמוד והנהג את הברך הימנית עד המרפק השמאלי.
ג. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך תנועה הפוכה וחזור על הצד הנגדי.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
קרש צד וברז הבוהן
א. התחל בתנוחת קרש צד על מרפק ימין.
ב. הרם רגל שמאל ישרה ובעט קדימה, הקשה על יד שמאל ישירות לפני הגו.
ג. החזירו את הרגל למצב ההתחלה, ולאחר מכן בעטו את רגל שמאל כלפי מעלה והרימו את היד השמאלית כדי להקיש יחדיו על פלג גוף עליון. חזור.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
סקירה עבור
פרסומתמומלץ עבורך
מדוע הם לא ישנים? התמודדות עם רגרסיית שינה בת 8 חודשים
