האם זה בטוח להקפיד על תזונה טבעונית בהריון?

תוֹכֶן

• תזונה טבעונית במהלך ההריון יכולה להיות בטוחה
• יתרונות פוטנציאליים
• חששות נפוצים
• מה לאכול
• מזון צמחי עשיר בחומרים מזינים
• טיפים להגדלת תכולת התזונה
• ממה להימנע
• תוספים שיש לקחת בחשבון
• תוכנית ארוחות לדוגמא למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חטיפים טבעוניים בריאים
• בשורה התחתונה

ככל שטבעונות הופכת פופולארית יותר ויותר, יותר נשים בוחרות לאכול כך - כולל במהלך ההריון ().

דיאטות טבעוניות אינן כוללות את כל המוצרים מן החי ובדרך כלל מדגישות אוכל שלם כמו ירקות וקטניות. דפוס אכילה זה קשור ליתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,,).

עם זאת, יש אנשים שחוששים שתזונה טבעונית עלולה לגרום לחסרים בחומרים תזונתיים שעלולים להיות מסוכנים במיוחד עבור נשים בהריון או תינוקותיהן.

מאמר זה בוחן את המחקר הנוכחי לקביעת בטיחות התזונה הטבעונית במהלך ההריון ומספק טיפים כיצד לעשות זאת כראוי.

תזונה טבעונית במהלך ההריון יכולה להיות בטוחה

מבחינה היסטורית, ביקורת על דיאטות טבעוניות על מחסור בחומרים מזינים ועל אי התאמה לשלבי חיים רגישים יותר, כמו הריון.

הסיבה לכך היא שהם נוטים לדלות באופן טבעי חומרים מזינים כמו ויטמין B12, שומני אומגה 3, ברזל, יוד, סידן ואבץ - כל אלה חשובים במיוחד במהלך ההריון ().

צריכה נמוכה של חומרים מזינים אלה עלולה לגרום למחסור בחומרים תזונתיים, לסיבוכים בהריון ולבריאות ירודה של האם והתינוק ().

לדוגמא, רמות לא מספיקות של ויטמין B12 במהלך ההריון עשויות להעלות את הסיכון להפלה, משקל לידה נמוך, לידה מוקדמת או מומים מולדים (,).

עם זאת, תזונה טבעונית המספקת כמויות נאותות של חומרים מזינים אלה נראית בריאה בדיוק כמו תזונה קונבנציונאלית הכוללת בשר, ביצים וחלב.

לדוגמא, מחקרים מראים כי נשים העוקבות דיאטה טבעונית אינן נמצאות בסיכון גבוה יותר לסיבוכי הריון מאשר נשים שלא.

למעשה, נשים טבעוניות עשויות להיות בסיכון נמוך יותר לדיכאון לאחר לידה, לניתוח קיסרי (חתך C) ולתמותה מצד האם או התינוק (,).

כתוצאה מכך, מספר חברות תזונה ברחבי העולם, כולל האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, פרסמו הצהרות רשמיות המגבות את בטיחותן של דיאטות טבעוניות בכל שלבי החיים, כולל הריון (, 9,).

עם זאת, מומחים מסכימים כי דיאטות טבעוניות מתוכננות היטב דורשות מעקב קפדני אחר צריכת התזונה, התמקדות במזונות מגוונים ועשירים בחומרים מזינים, ושימוש במזונות מועשרים או בתוספים (,).

דיאטות טבעוניות מאוזנות נחשבות בטוחות לכל תקופות החיים, כולל הריון. עם זאת, הם דורשים תכנון מדוקדק.

יתרונות פוטנציאליים

תזונה טבעונית המתוכננת כראוי עשויה לספק יתרונות בריאותיים גם לך וגם לתינוקך.

לדוגמא, דיאטות מן הצומח נוטות להיות עשירות בסיבים אך דלות סוכר ושומן. תכונות אלו עשויות להגן מפני סוכרת הריונית - או רמות גבוהות של סוכר בדם במהלך ההריון - וכן עלייה עודפת במשקל במהלך ההריון (,).

יתרה מכך, אחוז הירקות והסיבים הגבוהים של התזונה הטבעונית עשוי להגן מפני רעלת הריון - סיבוך הנגרם כתוצאה מעליית לחץ הדם במהלך ההריון (,).

דיאטות טבעוניות עשויות אף לסייע במניעת נזק ל- DNA ולהפחתת הסיכון לתינוק שלך לבעיות התפתחותיות מסוימות ().

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. חשוב לזכור כי היתרונות הללו חלים רק על דיאטות טבעוניות מתוכננות היטב המספקות כמויות מספקות של כל החומרים המזינים החשובים ().

לפיכך, נשים המעוניינות להקפיד על תזונה טבעונית במהלך ההריון, צריכות לשקול להיעזר בדיאטנית רשומה המתמחה בדיאטות מן הצומח. פעולה זו יכולה לסייע לך להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה והתינוק שלך זקוקים לו.

דיאטות טבעוניות מתוכננות כראוי עשויות להגן על אמהות ותינוקות ממגוון סיבוכים הקשורים להריון, כולל סוכרת הריונית ובעיות התפתחותיות. עליך להתייעץ עם דיאטנית אם ברצונך להקפיד על תזונה זו בהריון.

חששות נפוצים

תזונה טבעונית מאוזנת אמנם מקובלת לחלוטין להריון, אך תזונה לא מתוכננת כראוי טומנת בחובה סיכונים.

בהתחשב בכך שהתזונה הטבעונית אינה כוללת את כל המוצרים מן החי, היא נמוכה בחומרים מזינים מסוימים. אי פיצוי הולם עבור אבות המזון הבאים עלול לפגוע בבריאותך וגם בתינוקך.

• ויטמין B12. דיאטות טבעוניות נטולות ויטמין זה באופן טבעי. מחסור עלול להגביר את הסיכון להפלה, סוכרת הריונית, לידה מוקדמת ומומים (,,,).
• ויטמין די. לנשים רבות יש רמות נמוכות של ויטמין D במהלך ההריון ללא קשר לתזונה. רמות לא מספיקות עשויות להגביר את הסיכון לרעלת הריון, משקל לידה נמוך והפלה (,,,,).
• בַּרזֶל. גופך אינו סופג ברזל שאינו המ מהאוכל הצמחי, כמו גם ברזל ההם במוצרים מן החי. זה עשוי להגדיל את הסיכון למחסור בברזל וסיבוכים נלווים, כגון לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך (,).
• יוֹד. דיאטות טבעוניות נטולות מלח מיוד, אצות ים או תוספי יוד עשויות להכיל מעט מדי מזין זה. צריכת יוד לא מספקת עלולה לגרום לצמיחת תינוקות ירודה, כמו גם לתפקוד בלוטת התריס והתפקוד הנפשי (,).
• סִידָן. צריכת סידן לא מספקת במהלך ההריון עשויה להגביר את הסיכון של האם לרעלת הריון, שברים ומחלות עצם (,,).
• שומני אומגה 3. אנשים בדיאטות טבעוניות נוטים לרמות נמוכות בדם של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) - שתי אומגה 3 חשובות לעיניו, מוחו ומערכת העצבים של התינוק שלך ().
• חֶלְבּוֹן. צריכת חלבון לא מספקת עשויה להאט את צמיחתו והתפתחותו של תינוקכם. חלבון עשוי להיות בשפע בתזונה טבעונית אך קשה יותר לעיכול, מה שמעלה את דרישות החלבון היומיות שלך בכ -10% (,).
• אָבָץ. רוב הנשים מקבלות מעט מדי אבץ במהלך ההריון, מה שעלול לגרום למשקל לידה נמוך, לידה ממושכת ולידה מוקדמת. קשה יותר לספוג אבץ צמחי, מה שמעלה את הדרישות היומיומיות ב -50% לנשים טבעוניות (,,,).
• כולין. מזין זה חיוני להתפתחות מערכת העצבים של תינוקך. רוב הנשים מקבלות מעט מדי במהלך ההיריון - ומזונות מהצומח מכילים כמויות קטנות בלבד (, 31).

קבלת כמויות מספיקות של כל החומרים המזינים הללו בתזונה טבעונית אפשרית אך מצריכה תכנון מדוקדק. בפרט, ייתכן שיהיה עליך ליטול מספר תוספי תזונה (, 9,).

אם ברצונך לשמור על תזונה טבעונית במהלך ההריון, שקול שדיאטנית תבדוק את הדיאטה ואת רמות התזונה שלך, מכיוון שהם יכולים לעזור לך לזהות ולפצות על כל צריכת תת אופטימלית.

תזונה טבעונית נמוכה באופן טבעי בחומרים מזינים מסוימים, לכן עליכם לתכנן את צריכת המזון בקפידה, ליטול תוספי מזון ולהתייעץ עם דיאטנית אם בכוונתכם להקפיד על תזונה זו בהריון.

מה לאכול

דיאטות טבעוניות מתוכננות היטב צריכות לשלב בין אוכלים עתירי תזונה למזון מועשר ותוספי מזון.

מזון צמחי עשיר בחומרים מזינים

אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית במהלך ההריון, דאגו לאכול כמויות מספיקות של המזונות הבאים:

• טופו, סייטן וטמפה. מוצרי סויה עשירים בחלבון ויכולים להחליף בשר במתכונים רבים. בשרים מדומים הם אפשרות נוספת אך אסור לאכול אותם עודף מכיוון שהם עשירים בשומן ומלח.
• קטניות. שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות טובים לסיבים וחלבון צמחי. הנבטה, תסיסה ובישול יסודי יכולים להקל על גופכם לספוג את חומרי המזון שלהם ().
• אגוזים וזרעים. רובם מקורות טובים לברזל ואבץ. אכלו אחד עד שניים אגוזי ברזיל בכל יום כדי לענות על דרישות הסלניום שלכם, ואכלו אגוזי מלך וזרעי קנבוס, צ'יה או פשתן כדי לקבל חומצה אלפא-לינולנית (ALA), אומגה 3 חיונית ().
• יוגורטים וחלבונים מועשרים בסידן. מזונות אלו מקלים עליכם לקבל מספיק סידן. בחר בגרסאות לא ממותקות במידת האפשר.
• שמרים תזונתיים. תוספת עשירה בחלבונים זו מועשרת לעיתים קרובות בויטמין B12 ומוסיפה טעם גביני למנות שלכם.
• דגנים מלאים, דגני בוקר ופסאודו דגנים. בנוסף להיותם עשירים בסיבים וויטמינים מקבוצת B, מזונות אלו מספקים מעט ברזל ואבץ. דגנים מסוימים, כמו טף, אמרנט, כוסמין וקינואה, עשירים במיוחד בחלבון (,,,).
• מזון צמחי מותסס או מונבט. פריטים כמו לחם יחזקאל, מיסו, טמפה, נאטו, חמוצים, קימצ'י, כרוב כבוש וקומבוצ'ה מספקים פרוביוטיקה וויטמין K2. הגוף שלך יכול לספוג חומרים מזינים אלה בקלות (,).
• פירות וירקות. פירות וירקות סגולים, אדומים וכתומים, כמו גם ירקות עליים, נוטים להיות עשירים ביותר בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות מועילות (,,).

טיפים להגדלת תכולת התזונה

כמה צעדים קטנים אחרים יכולים לעזור בתזונה טבעונית להיות חזקה ועשירה בחומרים מזינים.

אכילת מזונות מועשרים היא דרך קלה להגביר את תכולת התזונה. לדוגמא, עליכם לפקוח על חלב צמחים ויוגורטים מועשרים בסידן.

בנוסף, אכילת אגוז ברזילאי 1 בכל יום יכולה לעזור לכם לענות על צרכי הסלניום שלכם. כדי לענות על צרכי ה- ALA היומיים שלך, שלב בארוחותיך 2 כפות (20 גרם) זרעי צ'יה או פשתן, 1/4 כוס (40 גרם) זרעי קנבוס, או 1/3 כוס (35 גרם) אגוזי מלך. ).

יתר על כן, תסיסה, הנבטה ובישול בעזרת תבניות ברזל יצוק עשויות לשפר את ספיגתכם של חומרים מזינים מסוימים, כגון ברזל ואבץ (, 44).

המזונות הטבעוניים לעיל יכולים לעזור לך לענות על צרכי התזונה במהלך ההריון. אכילת מזון מועשר, מונבט, ותוסס, כמו גם שימוש בכלי בישול מברזל יצוק, עשויים להגביר את תכולת התזונה בתזונה.

ממה להימנע

אם אתם עוקבים אחר דיאטה טבעונית בהריון, תרצו להימנע מכמה מזונות מעבר לבשר, דגים, ביצים וחלב. אלו כוללים:

• כּוֹהֶל. למרות ששתייה קלה מדי פעם עשויה להיות בטוחה במהלך ההריון, יש צורך במחקר נוסף. כדי להיות בטוח, כדאי לשקול להימנע מכל אלכוהול במהלך ההריון ().
• קָפֵאִין. מומחים ממליצים לך להגביל את צריכת הקפאין שלך ל-200–300 מ"ג ליום במהלך ההריון - שווה ערך ל- 1-2 כוסות (240-480 מ"ל) קפה ().
• מזון מעובד מדי. בשרים מדומים, גבינות טבעוניות, ומאפים וקינוחים על בסיס צמחי לרוב אורזים סוכר או תוספים אחרים וחסרים חומרים מזינים. ככזה, כדאי לאכול אותם במשורה.
• נבטים גולמיים, תוצרת לא רחוצה ומיץ לא מפוסטר. פריטים אלה נמצאים בסיכון גבוה לזיהום חיידקי, מה שעלול להעלות את הסיכון להרעלת מזון ולפגוע בתינוק שלך (,).

בנוסף, עדיף להימנע מגרסאות מגבילות שלא לצורך של הדיאטה הטבעונית, כמו דיאטות טבעוניות פירותיות או גולמיות. דפוסי אכילה אלה עשויים לפגוע קשות בצריכת התזונה שלך.

אם הינך בהריון, שקול להימנע מגרסאות מגבילות שלא לצורך של הדיאטה הטבעונית, הימנעות מאלכוהול וממזונות גולמיים מסוימים והגבלת צריכת קפאין ומזון מעובד.

תוספים שיש לקחת בחשבון

יש חומרים מזינים שקשה להשיג או אפילו בלתי אפשרי ממזונות צמחיים שלמים בלבד.

ככאלה, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים להסתמך על התוספים הבאים לדיאטה טבעונית במהלך ההריון:

• ויטמין B12. אמנם ייתכן שניתן לקבל מספיק ויטמין B12 ממזונות מועשרים, אך תוסף הוא הדרך האמינה ביותר להבטיח צריכה מספקת (49).
• ויטמין די. ויטמין זה עשוי להועיל במיוחד עבור נשים שמקבלות פחות חשיפה לשמש. אפשרויות טבעוניות כוללות ויטמין D2 או ויטמין D3 שמקורו בחזזית (, 51).
• שומני אומגה 3. שמן אצות עשיר ב- EPA וב- DHA, מה שהופך אותו לחלופה טבעונית טובה לאכילת דגים או נטילת שמן דגים (43).
• יוֹד. קרקעות דלות יוד יכולות להקשות על קבלת מספיק מזין זה באמצעות מזון צמחי. מאחר ומלח מיוד ואצות מסוימות עלול לגרום לצריכת עודף יוד או נתרן, תוסף הוא ככל הנראה האפשרות הטובה ביותר שלך ().
• כולין. ישנם מזונות מהצומח המתהדרים בכמויות קטנות של כולין, אך תוסף הוא הטוב ביותר בכדי לכסות את דרישותיך במהלך ההריון (49).
• חומצה פולית. דיאטות טבעוניות עשירות בדרך כלל בחומר מזין זה. עם זאת, מאחר וחומצה פולית ממלאת תפקיד מכריע במניעת מומים מולדים, כל הנשים בהריון או מנסות להיכנס להריון מעודדות ליטול חומצה פולית (49).

כדאי לשקול גם תוספי ברזל, אבץ וסידן.

למרות שויטמינים טרום לידתיים מועילים, רבים מהם חסרים כמויות מספקות של כולין, אומגה 3 וויטמין B12 (53).

עם זאת, צריכה עודפת של חלק מחומרי המזון הללו חוסמת את ספיגת החומרים המזינים האחרים. לפיכך, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספים לתזונה שלך (54, 55, 56).

אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית בהריון, עליכם לשקול ליטול בין השאר כולין, שמן אצות, יוד וויטמינים B12 ו- D.

תוכנית ארוחות לדוגמא למשך שבוע

תכנית ארוחות זו מכסה מנות טבעוניות בשבוע של שבוע אשר אריזות חומרים מזינים רבים המיועדים לסייע להריון.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עשוי מחלב סויה ומעליו פרי פירות, אגוזים וזרעים
• ארוחת צהריים: קינואה, פלפלים קלויים, שעועית שחורה, אבוקדו חתוך לקוביות וגרעיני חמניות על מצע של ירקות, ועליהם ויניגרט לימון-בזיליקום
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטה פן מלא עם רוטב עגבניות על בסיס טופו או סייטן על מצע ארוגולה

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק תרד-מנגו-שיבולת שועל
• ארוחת צהריים: שבבי פיתה מדגנים מלאים עם סלסה, מטבול שעועית שחורה, גוואקמולי, וצ'יפס כרוב קלוי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפץ עם טמפה, אטריות אורז, בוק צ'וי, תירס לתינוק, פלפלים ורוטב טריאקי טבעוני

יום רביעי

• ארוחת בוקר: בוריטו לארוחת בוקר עם טופו מקושקש, פטריות קלויות ופסטו בטורטייה מחיטה מלאה, בתוספת קפוצ'ינו סויה
• ארוחת צהריים: לחמניות סושי ירקות, מרק מיסו טבעוני, סלט וואקמה ואדאמאם
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דאל עדשים אדום עם תרד, גזר וברוקולי מוגש על אורז בר

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל בין לילה עם אגוזים, זרעים ופירות
• ארוחת צהריים: קיש פטריות טופו עם צד של ירקות סלק מוקפצים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בטטה אפויה ומעליה שעועית לבנה, רוטב עגבניות, תירס, אבוקדו וירקות קולארד מוקפצים

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: צמח יוגורט עם גרנולה ביתית, פירות טריים, חמאת אגוזים, פתיתי קוקוס וזרעי פשתן
• ארוחת צהריים: מרק אטריות טופו ואודון עם בחירת הירקות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית שחורה וצ'ילי כרוב מוגש על מצע אמרנט מבושל

יום שבת

• ארוחת בוקר: לביבות ועליהן חמאת בוטנים, יוגורט צמחי, פירות ונגיעה של סירופ מייפל
• ארוחת צהריים: טורטייה דה פאטאס בסגנון ספרדי עשויה מקמח חומוס, תפוח אדמה אנגלי, בצל ושעועית שחורה מוגש על מצע של ירקות ופלפלים חתוכים לקוביות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגר ירקות טעון במלואו עם צד של כרוב אדום וסלט גזר

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: סקונס אוכמניות-רוזמרין טבעוני תוצרת בית מוגש עם חמאת אגוזים, יוגורט צמחי, פירות טריים וכוס מיץ תפוזים מועשר
• ארוחת צהריים: מרק דלעת שעועית לבנה עם זרעי דלעת, כרוב אדום מגורר, קינואה תפוחה וטפטוף חלב קוקוס
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניה טבעונית עם סייטן, חצילים, קישואים, ממרח בזיליקום קשיו, בתוספת סלט צנוני

חטיפים טבעוניים בריאים

• גרגירי חומוס קלויים
• יוגורט צמחי ומעליו פירות וגרנולה ביתית
• פופקורן ועליו שמרים תזונתיים
• חומוס עם ירקות
• פירות טריים עם חמאת אגוזים
• תערובת שבילים
• כדורי אנרגיה תוצרת בית
• פודינג צ'יה
• מאפינס תוצרת בית
• גרנולה עם חלב צמחי
• edamame
• לשתול לאטה חלב או קפוצ'ינו עם חתיכת פרי

רעיונות הארוחות והחטיפים שלמעלה הם כמה דוגמאות למזונות עשירים בחומרים מזינים שתוכלו ליהנות מהם במהלך כל ההריון.

בשורה התחתונה

תזונה טבעונית מאוזנת יכולה להיות מספקת מבחינה תזונתית לכל שלבי החיים, כולל הריון.

למעשה, דיאטות טבעוניות עשויות להגן מפני סיבוכים כמו דיכאון לאחר לידה, לידה בחתך C ומוות מצד האם או התינוק.

עם זאת, דיאטות טבעוניות מתוכננות בצורה גרועה עשויות להגביר את הסיכון לחסרים בחומרים תזונתיים, כמו גם ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך והתפתחות לא תקינה של תינוקך.

לכן, עקב תזונה טבעונית בהריון דורש תכנון מדוקדק. כדי לוודא שאתה עונה על צרכיך התזונתיים, שקול להתייעץ עם דיאטנית המתמחה בדיאטות מן הצומח.