23 הטיפים המובילים להרזיה לנשים

תוֹכֶן

• 1. צמצמו פחמימות מזוקקות
• 2. הוסף אימון להתנגדות לשגרה שלך
• 3. שתו יותר מים
• 4. לאכול יותר חלבון
• 5. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה
• 6. לעשות יותר אירובי
• 7. שמור יומן מזון
• 8. מלאו על סיבים
• 9. תרגול אכילה מודעת
• 10. חטיף חכם יותר
• 11. תעלו את הדיאטה
• 12. לחץ על שלבים נוספים
• 13. הגדר יעדים הניתנים להשגה
• 14. שמרו על לחץ תחת שליטה
• 15. נסה את HIIT
• 16. השתמש בפלטות קטנות יותר
• 17. קח תוסף פרוביוטיקה
• 18. תרגול יוגה
• 19. ללעוס לאט יותר
• 20. אכלו ארוחת בוקר בריאה
• 21. התנסות בצום לסירוגין
• 22. הגבל אוכל מעובד
• 23. קיצצו בתוספת סוכר
• בשורה התחתונה

דיאטה ופעילות גופנית עשויים להיות מרכיבים מרכזיים לירידה במשקל אצל נשים, אך גורמים רבים אחרים משחקים תפקיד.

למעשה, מחקרים מראים כי כל דבר, החל מאיכות השינה ועד לרמות הלחץ, יכול להשפיע באופן משמעותי על הרעב, חילוף החומרים, משקל הגוף ושומן הבטן.

למרבה המזל, ביצוע כמה שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכול להביא יתרונות גדולים בכל הנוגע לירידה במשקל.

להלן 23 הטיפים המובילים להרזיה לנשים.

1. צמצמו פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות עוברות עיבוד מקיף, מה שמפחית את כמות הסיבים והמיקרו-תזונה במוצר הסופי.

מזונות אלה מעלים את רמות הסוכר בדם, מגבירים את הרעב, וקשורים לעלייה במשקל הגוף ובשומן בבטן (,,).

לכן, עדיף להגביל פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה ומזונות ארוזים מראש. בחר במקום מוצרים דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, כוסמת ושעורה.

2. הוסף אימון להתנגדות לשגרה שלך

אימוני התנגדות בונים שרירים ומגבירים את הסיבולת.

זה מועיל במיוחד לנשים מעל גיל 50, מכיוון שהוא מגדיל את מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה. זה גם עוזר בשימור צפיפות מינרלים בעצמות כדי להגן מפני אוסטאופורוזיס (,).

הרמת משקולות, שימוש במכשירי כושר או ביצוע תרגילי משקל גוף הם כמה דרכים פשוטות להתחיל.

3. שתו יותר מים

שתיית מים נוספת היא דרך קלה ויעילה לקדם ירידה במשקל במינימום מאמץ.

על פי מחקר קטן אחד, שתיית 16.9 אונקיות (500 מ"ל) מים הגדילה באופן זמני את מספר הקלוריות שנשרפו ב -30% לאחר 30-40 דקות ().

מחקרים מראים גם כי שתיית מים לפני הארוחה יכולה להגביר את הירידה במשקל ולהפחית את כמות הקלוריות הנצרכת בכ- 13% (,).

4. לאכול יותר חלבון

מזונות חלבוניים כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים, חלב וקטניות הם חלק חשוב בתזונה בריאה, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל.

למעשה, מחקרים מציינים כי בעקבות דיאטה עתירת חלבונים ניתן להפחית את התשוקה, להגביר את תחושת המלאות ולהגביר את חילוף החומרים (,,).

מחקר אחד קטן בן 12 שבועות מצא כי הגדלת צריכת החלבון ב -15% בלבד הורידה את צריכת הקלוריות היומית בממוצע של 441 קלוריות - וכתוצאה מכך ירדה במשקל 11 ק"ג (5 ק"ג).

5. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה

מחקרים מצביעים על כך ששינה מספקת עשויה להיות קריטית לא פחות להרזיה כמו דיאטה ופעילות גופנית.

מחקרים מרובים קשרו מחסור בשינה עם עלייה במשקל הגוף ורמות גבוהות יותר של גרלין, ההורמון האחראי על גירוי רעב (,,).

יתר על כן, מחקר אחד בקרב נשים הראה כי שינה של שבע שעות לפחות בכל לילה ושיפור איכות השינה הכוללת הגבירו את הסבירות להצלחה בירידה במשקל ב -33% ().

6. לעשות יותר אירובי

פעילות גופנית אירובית, המכונה גם אירובי, מגבירה את הדופק שלך כדי לשרוף קלוריות נוספות.

מחקרים מראים שהוספת יותר אירובי לשגרה שלך עלולה לגרום לירידה משמעותית במשקל - במיוחד כאשר מזווגים עם תזונה בריאה (,).

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כוון לפחות ל- 20–40 דקות של אירובי ביום, או לסביבות 150–300 דקות בשבוע ().

7. שמור יומן מזון

שימוש ביומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל הוא דרך קלה לתת דין וחשבון ולעשות בחירות בריאות יותר.

זה גם מקל על ספירת קלוריות, שיכולה להיות אסטרטגיה יעילה לניהול משקל ().

יתרה מכך, יומן מזון יכול לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם, ועלול לגרום לירידה ארוכה יותר במשקל (,).

8. מלאו על סיבים

הוספת סיבים נוספים לתזונה שלך היא אסטרטגיה נפוצה לירידה במשקל שתסייע בהאטת התרוקנות הקיבה שלך ותשמור על תחושת שובע ארוכה יותר ().

מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או באורח החיים, הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים ב -14 גרם ליום נקשרה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות ו -4.2 פאונד (1.9 ק"ג) של ירידה במשקל במשך 3.8 חודשים ().

פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים הם כולם מקורות נהדרים של סיבים שניתן ליהנות מהם כחלק מתזונה מאוזנת.

9. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת מינימום הסחות דעת חיצוניות במהלך הארוחה. נסו לאכול לאט ולמקד את תשומת לבכם לאיך שטעם האוכל שלכם, נראה, מריח ומרגיש.

תרגול זה מסייע בקידום הרגלי אכילה בריאים יותר והוא כלי רב עוצמה להגברת הירידה במשקל ().

מחקרים מראים כי אכילה איטית יכולה לשפר את תחושות המלאות ועלולה להוביל להפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות היומית (,).

10. חטיף חכם יותר

בחירת חטיפים בריאים ודלי קלוריות היא דרך נהדרת לרדת במשקל ולהישאר על המסלול על ידי מזעור רמות הרעב בין הארוחות.

בחר חטיפים עשירים בחלבון וסיבים כדי לקדם מלאות ותשוקה.

פירות מלאים בשילוב עם חמאת אגוזים, ירקות עם חומוס או יוגורט יווני עם אגוזים הם דוגמאות לחטיפים מזינים שיכולים לתמוך בירידה במשקל לאורך זמן.

11. תעלו את הדיאטה

למרות שדיאטות אופנתיות מבטיחות לרוב ירידה מהירה במשקל, הן יכולות להזיק יותר מתועלת בכל הקשור לקו המותניים ולבריאותך.

לדוגמא, מחקר אחד בקרב נשים בקולג 'הראה כי סילוק מאכלים מסוימים מהתזונה הגביר את התשוקה ואכילת היתר ().

דיאטות אופנתיות יכולות גם לקדם הרגלי אכילה לא בריאים ולהוביל לדיאטת יו-יו, שניהם פוגעים בירידה במשקל לאורך זמן.

12. לחץ על שלבים נוספים

כשאתה לחוץ בזמן ולא מצליח להשתלב באימון מלא, סחיטת צעדים נוספים ליום שלך היא דרך קלה לשרוף תוספת קלוריות ולהגביר את הירידה במשקל.

למעשה, ההערכה היא שפעילות שאינה קשורה לפעילות גופנית עשויה להוות 50% מהקלוריות שגופך שורף לאורך כל היום ().

לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק יותר מהדלת, או לטייל במהלך הפסקת הצהריים שלך, הן כמה אסטרטגיות פשוטות כדי להקפיץ את מספר הצעדים הכולל ולשרוף יותר קלוריות.

13. הגדר יעדים הניתנים להשגה

הגדרת יעדי SMART יכולה להקל על השגת יעדי ההרזיה תוך הגדרת הצלחה.

יעדי SMART צריכים להיות ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ותחומי זמן. עליהם לתת דין וחשבון ולהתכנן תוכנית כיצד להגיע ליעדים שלך.

לדוגמא, במקום פשוט להגדיר מטרה להוריד 10 ק"ג, הגדר יעד לרדת 10 ק"ג תוך 3 חודשים על ידי ניהול יומן מזון, כניסה לחדר כושר 3 פעמים בשבוע והוספת מנת ירקות לכל ארוחה.

14. שמרו על לחץ תחת שליטה

כמה מחקרים מצביעים על כך שרמות מתח מוגברות יכולות לתרום לסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל לאורך זמן (,).

לחץ עשוי גם לשנות את דפוסי האכילה ולתרום לנושאים כמו אכילת יתר ובינג '().

פעילות גופנית, האזנה למוזיקה, תרגול יוגה, יומן ושיחה עם חברים או בני משפחה הם כמה דרכים קלות ויעילות להפחתת רמות הלחץ.

15. נסה את HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, משלב פרצי תנועה עזים עם תקופות התאוששות קצרות כדי לעזור לשמור על קצב הלב מוגבה.

החלפת אירובי ל- HIIT מספר פעמים בשבוע יכולה להגביר את הירידה במשקל.

HIIT יכול להפחית את שומן הבטן, להגדיל את הירידה במשקל, והוכח שהוא שורף יותר קלוריות מפעילויות אחרות, כגון רכיבה על אופניים, ריצה ואימוני התנגדות (,).

16. השתמש בפלטות קטנות יותר

מעבר לגודל צלחת קטן יותר עשוי לסייע בקידום שליטה במנות, ועוזר לירידה במשקל.

למרות שהמחקר נותר מוגבל ולא עקבי, מחקר אחד הראה כי משתתפים שהשתמשו בצלחת קטנה יותר אכלו פחות והרגישו מרוצים יותר מאלה שהשתמשו בצלחת בגודל רגיל ().

שימוש בצלחת קטנה יותר יכול גם להגביל את גודל המנה שלך, מה שיכול להפחית את הסיכון לאכילת יתר ולשמור על צריכת קלוריות.

17. קח תוסף פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים שניתן לצרוך באמצעות מזון או תוספי מזון כדי לסייע בתמיכה בבריאות המעיים.

מחקרים מראים כי פרוביוטיקה יכולה לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת הפרשת השומן ושינוי רמות ההורמונים כדי להפחית את התיאבון (,).

באופן מיוחד, לקטובצילוס גאסרי הוא זן של פרוביוטיקה יעיל במיוחד. מחקרים מראים שזה יכול לעזור להפחית את שומן הבטן ואת משקל הגוף הכללי (,).

18. תרגול יוגה

מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול לסייע במניעת עלייה במשקל ובהגברת שריפת השומנים (,,).

יוגה יכולה גם להפחית את רמות הלחץ והחרדה - שניהם עשויים להיות קשורים לאכילה רגשית ().

בנוסף, הוכח כי תרגול יוגה מפחית את האכילה המוגזמת ומונע התעסקות במזון כדי לתמוך בהתנהגויות אכילה בריאות (,).

19. ללעוס לאט יותר

מאמץ מודע ללעוס לאט וביסודיות יכול לסייע בהגברת הירידה במשקל על ידי צמצום כמות המזון שאוכלים.

על פי מחקר אחד, לעיסה 50 פעמים לביס הפחיתה משמעותית את צריכת הקלוריות בהשוואה ללעיסה 15 פעמים לביס ().

מחקר אחר הראה כי לעיסת מזון 150% או 200% יותר מהרגיל הפחיתה את צריכת המזון ב -9.5% וב -14.8% בהתאמה ().

20. אכלו ארוחת בוקר בריאה

ליהנות מארוחת בוקר מזינה דבר ראשון בבוקר יכול לעזור להתחיל את יום הרגל ברגל ימין ולשמור על תחושת שובע עד לארוחה הבאה.

למעשה, מחקרים מגלים כי היצמדות לדפוס אכילה קבוע עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לאכילה מוגזמת (,).

אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבונים הוכחה כמפחיתה את רמות ההורמון גרלין המקדם רעב. זה יכול לעזור לשמור על תיאבון ורעב תחת שליטה ().

21. התנסות בצום לסירוגין

צום לסירוגין כולל החלפה בין אכילה לצום במשך חלון זמן מסוים בכל יום. תקופות צום נמשכות בדרך כלל 14–24 שעות.

צום לסירוגין נחשב יעיל כמו קיצוץ קלוריות בכל הנוגע לירידה במשקל ().

זה עשוי גם לעזור בשיפור חילוף החומרים על ידי הגדלת מספר הקלוריות שנשרפו במנוחה ().

22. הגבל אוכל מעובד

מזון מעובד מכיל בדרך כלל קלוריות, סוכר ונתרן - אך עם זאת דל בחומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סיבים וחומרים מזינים.

מחקרים מראים כי צריכת מזון מעובד יותר קשורה לעודף משקל גוף - במיוחד בקרב נשים (,).

לכן, עדיף להגביל את צריכת המזון המעובד ולבחור במזונות מלאים, כגון פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלבונים רזים, דגנים מלאים וקטניות.

23. קיצצו בתוספת סוכר

סוכר נוסף הוא תורם עיקרי לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות חמורות, כגון סוכרת ומחלות לב ().

מזונות עשירים בתוספת סוכר עמוסים בקלוריות נוספות אך חסרים ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים שגופך זקוק כדי לשגשג.

מסיבה זו, עדיף למזער את צריכת המזונות הסוכרים שלך כמו סודה, סוכריות, מיץ פירות, משקאות ספורט וממתקים כדי לעזור לקדם ירידה במשקל ולייעל את הבריאות הכללית.

בשורה התחתונה

גורמים רבים ושונים ממלאים תפקיד בירידה במשקל, וחלקם חורגים הרבה מעבר לתזונה ולפעילות גופנית.

ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים שלך יכול לסייע בקידום ירידה ממושכת בנשים.

הכללת אפילו אחת או שתיים מאסטרטגיות אלה בשגרת היומיום שלך יכולה לעזור למקסם את התוצאות ולקדם ירידה בריאה ובת קיימא במשקל.