חלבון לעומת בעלי חיים מהצומח - מה ההבדל?

תוֹכֶן

• פרופיל חומצת האמינו משתנה בין חלבונים מהצומח לחיות
• חלבונים מהחי הם שלמים, אך חלבונים מהצומח אינם
• ישנם חומרים מזינים שופעים יותר ממקורות החלבון מהחי
• סוגים מסוימים של בשר עלולים לגרום למחלות
• דיאטות עשירות בחלבון צמחי קשורות לתועלות רבות
• סיכון נמוך יותר למחלות לב
• הפחתה בסיכון לסוכרת מסוג 2
• הגנה מפני עלייה במשקל
• מתאם אינו מעיד על סיבה
• לחלבון מהחי יש יתרונות בריאותיים
• קח הודעה הביתה

כ- 20% מגוף האדם מורכב מחלבון.

מכיוון שגופך לא אוגר חלבון, חשוב להפיק מספיק מהתזונה בכל יום.

אתה יכול להשיג חלבון ממקורות מזון רבים, כולל צמחים ובעלי חיים.

יש אנשים שטוענים שמקור החלבון, בין אם הוא חי או צמח, לא אמור להיות חשוב.

אחרים מציעים כי חלבון מהצומח עדיף על חלבון מן החי.

מאמר זה משווה חלבונים מן החי והצומח.

פרופיל חומצת האמינו משתנה בין חלבונים מהצומח לחיות

כשאוכלים, חלבון מתפרק לחומצות אמינו.

חלבונים וחומצות אמינו משמשים כמעט לכל תהליך מטבולי בגוף.

עם זאת, חלבונים שונים יכולים להשתנות מאוד בסוגי חומצות האמינו שהם מכילים.

בעוד שחלבונים מן החי נוטים להכיל איזון טוב בין כל חומצות האמינו הדרושות לנו, ישנם חלבונים מהצומח דלים בחומצות אמינו מסוימות.

לדוגמה, לעיתים קרובות חלבוני מפתח צמחיים דלים במתיונין, טריפטופן, ליסין ואיזולוצין.

שורה תחתונה: כל החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, אם כי הכמות והסוג של כל חומצת אמינו משתנות בהתאם למקור החלבון.

חלבונים מהחי הם שלמים, אך חלבונים מהצומח אינם

בסך הכל יש בערך 20 חומצות אמינו שגוף האדם משתמש בהן לבניית חלבונים.

חומצות אמינו אלו מסווגות כחיוניות או לא חיוניות.

גופך יכול לייצר חומצות אמינו לא חיוניות. עם זאת, הוא אינו יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, אשר יש להשיג באמצעות הדיאטה שלך.

לבריאות מיטבית, גופך זקוק לכל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון.

מקורות חלבון מן החי, כמו בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב, דומים לחלבון המצוי בגופכם.

אלה נחשבים לְהַשְׁלִים מקורות לחלבון מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לתפקוד יעיל.

נהפוך הוא, מקורות חלבון מהצומח, כמו שעועית, עדשים ואגוזים נחשבים ככאלה לא שלםמכיוון שהם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה (1).

מקורות מסוימים מדווחים על חלבון סויה כמושלם. עם זאת, שתי חומצות אמינו חיוניות נמצאות רק בכמויות קטנות בסויה, כך שהיא אינה דומה לחלבון מן החי (2).

שורה תחתונה: מזונות מהחי הם מקורות החלבון האיכותיים ביותר. במקורות צמחיים חסרה חומצה אמינית אחת או יותר, מה שמקשה על קבלת כל חומצות האמינו שגופך זקוק.

ישנם חומרים מזינים שופעים יותר ממקורות החלבון מהחי

כמובן, לעיתים נדירות חלבונים נמצאים בבידוד. בדרך כלל הם מגיעים עם מגוון רחב של חומרים מזינים אחרים.

מזונות המכילים חלבון מן החי נוטים להיות עשירים במספר חומרים מזינים שלעתים קרובות חסרים במזון מהצומח.

אלו כוללים:

• ויטמין B12: ויטמין B12 נמצא בעיקר בדגים, בשר, עופות ומוצרי חלב. אנשים רבים הנמנעים ממזון מן החי לוקים בחסר (3).
• ויטמין די: ויטמין D נמצא בדגים שומניים, ביצים וחלב. צמחים מסוימים מכילים אותו, אך הסוג שנמצא במזונות מן החי נמצא בשימוש טוב יותר בגופך (4).
• DHA: חומצה Docosahexaenoic (DHA) היא שומן אומגה 3 חיוני הנמצא בדגים שמנים. זה חשוב לבריאות המוח וקשה להגיע ממקורות צמחיים (5).
• מגהץ ברזל: ברזל זיק נמצא בעיקר בבשר, בעיקר בשר אדום. הוא נספג בגוף הרבה יותר טוב מברזל שאינו חמור ממזונות מהצומח.
• אָבָץ: אבץ נמצא בעיקר במקורות חלבון מן החי, כמו בקר, חזיר וטלה. הוא נספג בקלות רבה יותר ומשמש אותו ממקורות חלבון מן החי (6).

כמובן שיש גם שפע של חומרים מזינים שנמצאים בצמחים חסרים במזון מהחי. לכן אכילת כמויות מאוזנות של שתיהן היא הדרך הטובה ביותר להשיג את כל חומרי המזון הדרושים לכם.

שורה תחתונה: מקורות חלבון מן החי הם בעלי חומרים תזונתיים מסוימים, כגון ויטמין B12, ויטמין D, חומצת השומן אומגה 3 DHA, ברזל מטים ואבץ.

סוגים מסוימים של בשר עלולים לגרום למחלות

בשר אדום הוא מקור חלבון איכותי.

מספר מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת בשר אדום לעלייה בסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ומוות מוקדם (7, 8, 9).

עם זאת, מחקרים נוספים העלו כי הבעיה אינה בכל בשר אדום אלא בשר אדום מעובד.

במחקר תצפיתי גדול שכלל 448,568 אנשים, בשר מעובד נקשר לסיכון מוגבר למוות, ללא השפעה על בשר אדום לא מעובד (10).

מחקר אחר שכלל מעל 34,000 נשים ערך תצפיות דומות. במקרה זה, בשר מעובד נקשר לאי ספיקת לב (11).

כמו כן, סקירה גדולה של 20 מחקרים מצאה כי בשר מעובד קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת. שוב, לא נמצא שום קשר לבשר אדום לא מעובד (12).

מחקרים נוספים אישרו כי צריכת בשר אדום לא מעובד אינה קשורה למחלות לב (13, 14).

למרות זאת, מחקר אחד מצא כי החלפת מנה אחת ביום של בשר אדום במנה אחת של עופות קשורה לסיכון נמוך יותר של שבץ מוחי (27).

יתר על כן, הסיכונים הבריאותיים הקשורים לבשר אדום מעובד אינם קשורים לדגים ובשרים אחרים, כמו הודו ועוף.

שורה תחתונה: בשר אדום מעובד קשור לסיכון מוגבר למחלות. בשר אדום לא מעובד ובשר רזה אחר הם בדרך כלל בריאים.

דיאטות עשירות בחלבון צמחי קשורות לתועלות רבות

דיאטות עשירות בחלבון מהצומח, כמו התזונה הצמחונית, קשורות ליתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מראים כי צמחונים נוטים להיות בעלי משקל גוף נמוך יותר, להוריד את רמת הכולסטרול ורמות לחץ דם נמוכות.

יש להם גם סיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, סרטן ומוות ממחלות לב בהשוואה לא צמחונים (15).

סיכון נמוך יותר למחלות לב

מחקר מצא כי תזונה עשירה בחלבון (כמחצית מהצמחים) הורידה את לחץ הדם, את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב יותר מתזונה סטנדרטית או תזונה בריאה עשירה בפחמימות (16).

ניסוי EcoAtkins מצא כי דיאטה דלת פחמימות עשירה בחלבון סייעה להוריד את רמת הכולסטרול ולחץ הדם יותר מאשר דיאטה עתירת פחמימות ודלה בשומן (17).

הפחתה בסיכון לסוכרת מסוג 2

מחקר קטן אחד שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי החלפת 2 מנות בשר אדום בקטניות 3 ימים בשבוע שיפרה את הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם (18).

עם זאת, מחקר קטן נוסף של 6 שבועות בקרב חולי סוכרת השווה דיאטה עשירה בחלבון צמחי לבין תזונה עשירה בחלבון מהחי. לא נמצאו הבדלים ברמת הסוכר בדם, בכולסטרול ולחץ הדם (19).

הגנה מפני עלייה במשקל

דיאטות עשירות בחלבון מהצומח עשויות גם לעזור לכם לשלוט במשקל.

מחקר תצפיתי שנערך לאחר 120,000 גברים ונשים מעל 20 שנה מצא כי אכילת עוד אגוזים קשורה לירידה במשקל (20).

כמו כן, אכילת מנה אחת של שעועית, גרגירי חומוס, עדשים או אפונה ביום יכולה להגדיל את המלאות ועלולה להביא לניהול משקל טוב יותר וירידה במשקל (21).

מתאם אינו מעיד על סיבה

חשוב לזכור שמחקרים תצפיתיים מדווחים רק על אסוציאציות סטטיסטיות. הם לא יכולים להוכיח כי היתרונות הללו נגרמו כתוצאה מחיסול בשר או מקורות חלבון מן החי האחרים.

דבר אחד שיש לקחת בחשבון הוא שאנשים הסובלים מתזונה צמחונית נוטים להיות מודעים יותר לבריאות מהאוכלוסייה הכללית (22).

לפיכך, היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית נובעים ככל הנראה מתזונה ואורח חיים בריא יותר, מאשר כל הבדל מובנה בין חלבונים מהצומח לבין בעלי החיים (23, 24, 25).

שורה תחתונה: תזונה עשירה בחלבון מהצומח קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת והשמנה. זה יכול להיות מוסבר על ידי אורח חיים בריא יותר בקרב צמחונים.

לחלבון מהחי יש יתרונות בריאותיים

חלבון מן החי קשור גם להשפעות בריאותיות חיוביות, למרות שלעתים קרובות הוא מוצג כלא בריא בהשוואה לחלבון מהצומח (26).

מחקר הבריאות של האחיות דיווח כי עופות, דגים ומחלב דל שומן היו קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב (27).

אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע עשויים להיות בעלי סיכון נמוך יותר להתקפי לב, שבץ מוחי ומוות ממחלות לב (28).

מחקר אחד שנערך בקרב יותר מ- 40,000 גברים מצא כי אלה שאכלו באופן קבוע מנה אחת או יותר של דגים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -15% למחלות לב (29).

בנוסף, אכילת ביציות נקשרה לשיפור ברמות הכולסטרול וירידה במשקל. במחקר אחד, נשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר ולא בייגל, דיווחו שהרגישו מלאות יותר ואכלו פחות מאוחר יותר ביום (30, 31, 32).

אחרון חביב, אכילת חלבון מן החי קשורה לעלייה במסת שריר רזה והפחתה באובדן השריר המתרחש עם הגיל (33, 34, 35, 36).

שורה תחתונה: מקורות מסוימים של חלבון מהחי קשורים לסיכון מופחת למחלות לב, שיפור ברמות הכולסטרול, ירידה במשקל ועליית מסת שריר.

קח הודעה הביתה

לבריאות מיטבית, העדויות תומכות בתזונה דלה בבשר מעובד, עשיר בחלבון מהצומח, עם מקורות מן החי כמו בשר שהוזן עשב, דגים, עופות, ביצים וחלב (37).

מכיוון שלמקורות מזון חלבון מהצומח יש לעתים קרובות חלבונים באיכות נמוכה יותר, על הטבעונים והטבעונים לאכול מגוון רחב של מזונות כדי להבטיח שהם יקבלו את כל חומצות האמינו הנחוצות להם.

לאוכלי בשר חשוב להשיג את האיזון הנכון של מזון מן החי וגם מהצומח.